血圧低下にもヨガ!インド政府公認のクラス内容を全て解説

血圧低下にもヨガ!インド政府公認のクラス内容を全て解説

「健康診断で血圧高め」と言われた方、多くいらっしゃるのではないでしょうか?脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気の原因となる高血圧。この高血圧にヨガが有効であることが、インドの研究によって示されました。今回は、インドで行われた高血圧に対するヨガの研究結果と、実際に行われたヨガクラスの中身を徹底解説します。上の血圧(収縮期血圧)130~139もしくは、下の血圧(拡張期血圧)85~89の要注意ゾーンの方必見です!

血圧対策にヨガの効果が証明された!

生活習慣病の代表とも言える高血圧。男性は50歳以上、女性なら60歳以上の60%以上が高血圧だと言われています[1]。今、血圧が高くなくても、将来は高血圧と診断される人が半数以上いるのですから他人事ではありません。血圧対策と言えば、減塩や禁煙が有名ですが、2016年に「ヨガは血圧を下げる効果がある」という研究報告が発表されたのはご存知でしょうか?

この研究が行われたのは、ヨガの本拠地インド。血圧が少し高い以外は健康な方が、1ヶ月間ヨガを行うことで、血圧とBMIが低下することが示されました。

BMIの変化
BMIの変化

収縮期血圧の変化
収縮期血圧の変化

  • BMI(平均) : 26.4 → (1ヶ月後) → 25.22
  • 血圧(平均) : 136.9mmHg → (1ヶ月後) → 133mmHg

注目すべきは、ヨガを行うグループの他に、ヨガをしないグループの血圧とBMIも測定していますが、こちらは全く変化がなかったことです。つまり、このBMIと血圧の低下はヨガによるものだということが示された訳です。

たった2mmHgの差があなたの命を救うかも!?

とはいえ、「血圧、たった3.9mmHgの低下では意味がないのでは?」と思う方も多くいらっしゃるでしょう。しかし、小さな血圧の低下でも大きなメリットがあります。健康増進法に基づき策定された「健康日本21」によると、日本国民の平均血圧が2mmHg低下することにより、約2万人の死亡が予防できる2)と試算されています。

実践されたインド政府公認の内容とは?

血圧を下げるためには、どのようなヨガをやるのがいいのでしょうか? ここでは、実際に1ヶ月で血圧を3.9mmHg下げる効果が示されたシークエンス(ポーズの流れ)をご紹介します。

60分 血圧対策のためにヨガ

1.ウォーミングアップ

  • 特に指定はございません

2.立位のポーズ

  • ターダアーサナ(山のポーズ)
  • ヴリクシャアーサナ(立ち木のポーズ)
  • パーダハスタアーサナ(前腕をほぐす前屈)
  • アルダ・チャンドラアーサナ(半月のポーズ)
  • トリコナーサナ(三角のポーズ)

3.座位のポーズ

  • バハドラーサナ(吉祥座)
  • アルダ・ウシュトラーサナ(半分のラクダのポーズ)
  • シャシャンカーサナ(ウサギのポーズ)
  • ヴァクラーサナ(八曲がりのポーズ)

4.うつ伏せのポーズ

  • プジャンカーサナ(コブラのポーズ)
  • シャラバーサナ(バッタのポーズ)
  • マカラーサナ(うつぶせのワニのポーズ)

5.仰向けのポーズ

  • セツバンダーサナ(橋のポーズ)
  • パヴァナムクターサナ(ガス抜きのポーズ)
  • シャバアーサナ(屍のポーズ)

6.呼吸法

  • カパラバディ
  • ナディーショナーダ
  • アヌローマ・ヴィローマ
  • ブラマリー

7.瞑想

  • 特に指定はございません

以上が、インドで実際に行われたヨガのシークエンスです。こちらのシークエンスはなんとインド政府公認のもの。ぜひ、ヨガをやる際の参考にしてみてくださいね。

生活の一部にヨガを

インドで実証された血圧に対するヨガの効果、また実践されたヨガのシークエンスを紹介してきました。

血圧は120/80未満が循環器病のリスクが最も低い至適血圧となります。高血圧と診断されるのは、140/90以上(家庭血圧であれば135/85以上)。130~139/85~89の方は、正常高値血圧といって高血圧とは診断されませんが、要注意のゾーンです。

今回紹介した試験の参加者は、この要注意ゾーンの人です。高血圧と診断されると毎日の服薬が必要になります。通院などの手間もかかりますし、死ぬまで服薬を続ける薬ですので、積もり積もれば薬代などの医療費も馬鹿にできないのが高血圧です。

高血圧と診断される前に、ヨガで予防しませんか?高血圧は、脳卒中や心筋梗塞など、命にかかわる病気のリスクとなります。将来の大病を予防するために、今からヨガをはじめましょう。

※既に高血圧と診断されている方は、かかりつけ医に相談の上、ヨガをはじめるかご判断ください。

参考資料

  1. 三浦克之(研究代表者):厚生労働省科学研究費補助金循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業「2010
    年国民健康栄養調査対象者の追跡開始(NIPPON DATA2010)とNIPPON DATA80/90 の追跡継続に関する研究」.
    平成24年度総括・分担研究報告書.2013.
  2. 健康日本21
  3. Asutoshu Chauhan,et al “Yoga Practice Improves the Body Mass Index and Pressure:A Randomized Controlled Trial,”Int J Yoga, 2017 May-Aug;10(2):103-106

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