アーサナを解剖学的に分析！効果的に行う“三角のポーズ”の練習・下半身編

前回は三角のポーズの練習方法上半身編を紹介しました。

三角のポーズを行う時に脊柱から頭部は基本的にまっすぐなポジションを保ち、そこから腕を広げて首を回すことが重要ですが、下半身はどんなところに意識を置くと良いのか。見ていきたいと思います。

練習法1：四つ這いで股関節を開く

1. 四つ這いになります。
2. 片方の脚を真横に伸ばします。この時、骨盤や脊柱のアライメントが崩れないように意識します。足の位置は反対側の膝の真横のラインに置くようにします。
3. 息を吐きながら骨盤を後ろに引きます。
4. 息を吸いながら元の位置に戻します。これを数回繰り返したら反対側も同様に行います。

これは股関節内転筋を伸ばすエクササイズです。骨盤を後ろに引く時に股関節が硬いと骨盤-脊柱のアライメントが崩れやすいので骨盤は床に対して正対するように動かしましょう。

練習法2：脚を開いて股関節をはめる

1. 開脚して立ちます。右足先は真横を向くようにします。
2. 手を骨盤に置き、前後傾や回旋の歪みが出ないように軽く固定します。
3. 手で骨盤を左側に軽く誘導しながら身体を右に倒します。
4. 息を吐きながら倒して、息を吸いながら戻します。これを数回繰り返したら足先の向きを変えて同様に行います。

股関節が上手く動かないと身体を横に倒した時に脊柱の真っ直ぐなアライメントが崩れてしまいます。このエクササイズで股関節から身体を倒す練習を行います。

練習3：大腿四頭筋を使う練習

1. 片方の脚を伸ばすように床に座ります。
2. タオルを折り畳み適度な高さを作り、そのタオルを膝の下に入れます。
3. タオルを膝裏で押すようにしながら膝を伸ばします。
4. これを10回以上繰り返したら反対も同様に行います。

大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。三角のポーズで膝が完全に伸びない人、逆に反り返る反跳膝になる人向けです。このエクササイズで大腿四頭筋の使い方を学習します。

ポイントは大腿四頭筋の大腿内側と大腿外側が均等に力が入るようにすることです。膝を痛めてしまう人は大腿四頭筋の大腿内側にある内側広筋に力が入らないことが多いです。このエクササイズで修正をかけます。

練習法4：四股スクワット

1. 脚を広げて立ちます。幅は三角のポーズの時の幅がいいでしょう。爪先は外側に向けるのですが両足を90°開くと難易度が高くなるので少し内側でもOKです。
2. 手の位置は骨盤に置くか胸の前で腕を組むか好きなところに置きます。
3. ゆっくりお尻を下げて四股のポジションを取ります。この時、太ももの向きと爪先の向きが同じ方向に向くように調整しましょう。
4. ゆっくりお尻を上げてスタートポジションに戻ります。ポイントはお尻を上げ切る直前に大腿四頭筋に力が入るように膝をしっかり伸ばすことです。
5. これを数回繰り返します。

四股のポジションでは股関節を広げ下半身を強化します。三角のポーズは身体を倒す側の股関節が内旋すると下半身の安定性が悪くなります。四股を行うことで股関節が広がり外旋動作が行いやすくなります。

四股のポジションからお尻を上げる時に足の裏で地面をしっかり押してお尻を上げます。お尻を上げきる時にお尻に力を入れると股関節が外旋し下半身の安定します。

これを繰り返すことで股関節が広がり、下半身が安定してきます。応用として壁に向かって立ち、同じ要領で行うと難易度が上がり効果が倍増します。

今回は三角のポーズの練習方法を上半身、下半身に分けて紹介しました。ぜひトライしてみてください。