アーサナを解剖学的に分析!効果的に行うピンチャマユラーサナの練習法

アーサナを解剖学的に分析!効果的に行うピンチャマユラーサナの練習法

ピンチャマユラーサナは逆転のポーズに分類されるバランス系のアーサナです。ヨガを深めていくと必ず出会うアーサナで、その奥深さゆえにピンチャマユラーサナを好んで行う人もいます。

私もその1人。自宅で時間があれば黙々とピンチャマユラーサナをしています(笑)。スタートからアーサナの完成、アーサナのキープ、そして足を下ろして終わるところまで終始高い集中力、身体の細部まで意識を置くことが必要になります。この感覚がたまらなく好きなのです。

今回はそんなピンチャマユラーサナを解剖学的に分析して練習方法を解説したいと思います。

解剖学的に見る、ピンチャマユラーサナ

ピンチャマユラーサナはご存知のとおり足が上、頭が下にくる逆転のポーズです。どの逆転のポーズも基本的には、アーサナ中、体重を支える床面(支持基底面)の中心に重心を置くことがポイントになります。

その際に必要になるのが体幹力と柔軟性。今回は、この柔軟性に的を絞って見ていきたいと思います。

柔軟性が、ポーズの安定性を左右する

例えばハンドスタンドをする際、肩を180°挙げられなければスムーズにできません。ハンドスタンドの場合、支持基底面が手と手の間になりますが、肩が挙がらないと身体の重心を支持基底面内に収めることができないからです。

ピンチャマユラーサナも同じですね。まずは肩を180°挙げる関節のゆとりが必要です。プラス肘を曲げますので肩と肘の連動性も必要になります。

また、胸郭を拡張させる柔軟性と胸腰移行部の伸展可動域もピンチャマユラーサナを安定して行うためには重要な要素になります。

これらが十分に動くゆとりができたら土台が強固なものになり重心を安定したポジションでキープすることができるようになります。

それを踏まえた上で今回は上半身、脊柱周りを中心とした5つのピンチャマユラーサナの練習方法を紹介したいと思います

練習法1:あごを上げて胸を開く

  1. うつぶせになり身体を上げます(ベビーコブラ)。
  2. 両手の親指であごを支えます。
  3. あごを上に軽く持ち上げるイメージで身体を反らします。
  4. あごが上がり、胸が開いたらゆっくり呼吸を行います。吸気で胸を開くイメージを持つと効果的です。

ピンチャマユラーサナ練習法1:あごを上げて胸を開く
目線をコントロールしやすくするための練習

どのアーサナもそうですが目線は重要な要素です。この練習方法はあごから胸骨を伸ばして頸部周辺の柔軟性を高め、目線をコントロールしやすくするための練習です。ただ頸部はデリケートな部分なのでゆっくり丁寧に行い、首を痛めないよう注意してください。

練習法2:胸を開いて呼吸をする

  1. 膝立ちになり両手を骨盤に置きます。
  2. 身体をゆっくり反らして胸が伸びるポジションで止めます。
  3. そのまま呼吸を行います。

ピンチャマユラーサナ練習法2:胸を開いて呼吸をする
スムーズに呼吸が行える準備

吸気で胸が広がるイメージを持ち、ピンチャマユラーサナをキープする時にスムーズに呼吸が行える準備をします。

練習法3:脊柱を側屈する

①膝立ちになります。
②片方の手を上げ、指先まで伸ばす意識を持ちます。
③そのまま側屈して身体の側面を伸ばしそのまま呼吸を行います。

ピンチャマユラーサナ練習法3:脊柱を側屈する
身体の側面の柔軟性を高める

胸を広げるためには脊柱伸展の動きだけでなく、側屈を行い身体の側面の柔軟性も必要になります。門のポーズや身体の脇を伸ばすポーズ(パールシュヴァコーナアーサナ)で伸ばしてもいいでしょう。

練習法4:肩を挙げて胸を開く

①壁の正面に立ち片手を置きます。
②身体を上手く回転させて後ろに向きます。この時、手のひらは上を向くか壁に合わせるようにします。
③息を吸いながら身体を前に動かして胸を開きます。

ピンチャマユラーサナ練習法4:肩を挙げて胸を開く
上腕三頭筋をストレッチして胸を開く

肩を最大挙上したポジションでなおかつ肘を曲げていますので上腕三頭筋をストレッチしながら胸を開いていくことが目的となります。ここで胸が開かないとピンチャマユラーサナの完成形で呼吸が難しくなります

練習法5:壁に手を置いて胸を開く

①壁の正面に立ちバンザイした状態で両手を置きます。
②手を動かさずにあご、胸を壁に近づけて胸を開きます。
③その姿勢をキープしてゆっくり呼吸を行います。

ピンチャマユラーサナ練習法5:壁に手を置いて胸を開く
ピンチャマユラーサナは脊柱の伸展が必要

ピンチャマユラーサナは脊柱の伸展、特に胸椎と腰椎の境目の胸腰移行部の伸展が必要です。このエクササイズで向け胸腰移行部の伸展を意識しながら胸を開きます。

脊柱を中心に柔軟性を上げるのが上達のコツ!

今回はピンチャマユラーサナをスムーズに行うための練習方法を紹介しました。上半身、脊柱を中心に柔軟性を促して安定したピンチャマユラーサナができるようにしていきましょう!

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