マーラーサナのバリエーション!股関節の柔軟性を高め、腹筋を強化

マーラーサナのバリエーション!股関節の柔軟性を高め、腹筋を強化

2月のオススメアーサナ、マラーサナ(花輪のポーズ)のバリエーションポーズをご紹介していきます。一般的なクラスでも行われることがある挑戦しやすいものから上級者向けのものまで。脚力や腹筋の強化、そして股関節の柔軟性を高めるのにもぴったりなマーラーサナを、呼吸とともに深めてみてはいかがでしょうか。

皆さまこんにちは!暖冬とはいえ寒い毎日が続きますが、いかがお過ごしでしょうか。

さて、前回の記事では「マーラーサナ(花輪のポーズ)」の基本的なやり方とポイントなどを解説致しました。

2月のカレンダー配信開始!オススメはマラーサナ、まずは基本を押さえて

今回は、そのバリエーションポーズをご紹介致します。

マーラーサナは、全身のポジションで拮抗する力も使いながら完成させるアーサナですので、少し各部位のポジションが変わるだけで、ターゲットマッスルも意識の向け方も大きく変わってきます。

色々なバージョンにチャレンジして、その違いを楽しんでみてくださいね!

では、早速みていきましょう。

バリエーション1 背骨の捻りを取り入れる

背骨への意識が重要なマーラーサナ。もう少しその中心軸の感覚を強化してみましょう。

背骨の捻りを取り入れる「マラーサナ」
背骨の捻りを取り入れる「マラーサナ」

両膝をしっかり外に開いたまま、片腕を挙げます。このとき、どうしても肘で押し開いていた膝が内側に倒れやすくなりますが、脚の力を使って開いた状態をキープします。

吸う息で挙げた腕をさらに天井方向へ、背筋もしっかり伸ばして、吐く息で背骨を挙げた腕の方向へ旋回し、上体を横に開きます。

数呼吸キープしたら、吸う息で合掌に戻り、吐いて股関節を開き反対側を行います。

このバリエーションでは脚の強化と腹筋の強化ができます。

脚の強さと下腹部の引き締めを正しく引き出すためには床との接地面への意識がとても重要になりますので、大地に根をはるグラウンディングの感覚を保ちながら行ってみてくださいね。

バリエーション2 片脚を抱え込み胸を引き上げる

マーラーサナは、股関節の柔軟性を高めることができますが、次にご紹介するバリエーションは、少し角度や方向性を変えて、さらに可動範囲を広げ、動きやすい股関節へ整えることができます。

片脚を抱え込み胸を引き上げる「マラーサナ」
片脚を抱え込み胸を引き上げる「マラーサナ」

基本のマーラーサナから、片腕を膝の内側を通って引っ張られているようなイメージで、遠く前に伸ばします。十分伸ばしたら手の平を外に向けて膝ごと抱え込みながら腰の後ろに回します。

反対の腕も腰の後ろに回し、出来れば手を繋ぐか手首を掴みましょう。このとき、抱え込んでない方の脚は膝が内側に入らないように注意します。

吸う息で胸を引き上げ上体を上向きに開き、吐く息で肩の余分な力を抜きながら抱え込んだ腿と脇腹を引き寄せて。お腹からの深い呼吸でキープしましょう。

股関節は開くだけでなく、閉じたり引き込んだりする方向性にも可動範囲を広げることで、動きやすく怪我のしにくい体へと整っていきます。

バリエーション3 両脚ごと抱え込んで後ろで手を繋ぐ

次にご紹介するのは相当な柔軟性が要る、難易度の高いバリエーションです!

両脚ごと抱え込んで後ろで手を繋ぐ「マラーサナ」
両脚ごと抱え込んで後ろで手を繋ぐ「マラーサナ」

基本のマーラーサナから、なるべく脚の確度やポジションを保ちながら腰から背骨を前に長く伸ばし、バリエーション2の要領で両腕で膝ごと抱え込みます。さらに、可能であれば手をつなぎます。

…これはなかなか繋げないですよね。私も、調子がものすごくいいときに相当体がほぐれた後に少し届くくらいです。

股関節の柔軟性、肩関節の柔軟性も要りますし、そもそも腕の長さなどにも個人差がありますので、出来なくてももちろん全く問題ありません(笑)。

一般的なヨガのクラスで行うにはレベルが高いので、ヨガを深めている方のチャレンジポーズとして適しているかもしれませんね。

まとめ

いかがでしたか?今回はマーラーサナのバリエーションポーズを探ってみました。

グラウンディングや中心軸といった、ヨガを深める上で欠かせない要素が詰まった素晴らしいアーサナですので、変形してみることでより豊かなアプローチをしてみてくださいね★

私も、最後にご紹介したバリエーション、いつか手が届くように練習していきたいと思っています♪

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