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さて、前回の記事では足の裏の母趾球に意識を向けることで内転筋に力が入り、つま先立ちが安定するハイランジなどのアーサナについてをご紹介しました。
参考：立位のポーズ、安定感は足裏の意識と重心が大事！つま先立ちに慣れよう
アーサナが変われば、足の裏への正しい意識もまた変わってきます。同じ足の裏とは言え、どう立つか、どんなアーサナかによって感じ方も地面の捉え方も大きく変わってくるんです★
今回は特に、戦士のポーズ2番やトリコナーサナ（三角のポーズ）、これらの骨盤を横に開くアーサナについて、詳しく見ていきます。
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上体を傾けると重心が移動する
上体を傾けると重心が移動する…
一瞬「は？」と思いますよね(^^) でもそう、ただ当たり前のことを言ってるだけです。
例えば直立から、上体を右に倒すと身体は自然とバランスをとろうとして体重もやや右寄りになります。ここで、体幹の深層筋に少し負荷をかけるために、左の脚に体重を残そうとすると、左右の脇腹やお尻が引き締まり、より左体側が伸展します。
上体をシンプルにサイドベンド（側屈）するアーサナ（三日月のポーズ）などはとても分かりやすいですよね。
まずは、両足に均等に体重を乗せた直立から上体を右の方へ傾けます。そこから左骨盤を左に押し出しながら重心を左足に移動させ、右足が軽くなるのを感じてみましょう。そして可能であれば、左足でより大地を強く踏みしめながら右足を床から離してみるのも、バランス感覚を高める良い練習になります。
ここで大切なのは、左足の裏の親指側への意識です。どうしても小指側へ乗りがちな体重をしっかり支えるには、左足の親指側で床を踏みしめる意識を持つことが大切！
軸脚の力強さが体幹へと繋がり、やっと身体の軸が安定します。
各アーサナにおける骨盤、背骨の正しいポジションをいかに安定させるか、いかに呼吸の入りやすい状態でキープできるか、その鍵は脚が握っているということです！
脚を左右に開くアーサナ、ウォーリア２
片脚ではなく、両足でしっかり床を捉えるアーサナであっても体重の掛け方、足裏への意識の仕方はとても重要になってきます。
例えば、戦士のポーズ2番。ウォーリア2と呼ばれることの方が多いでしょうか？
よく、「両足でマットを引き裂くように」というようなインストラクションがされるように、やや前脚に寄りがちな重心を後脚にも分散させることにより、反り易い腰椎が調整されて骨盤のポジションが整います。
※このとき、前脚の膝がどうしても内側に入る場合は骨盤を少し傾けても構いませんので、前膝の真下にかかとをキープしましょう。
骨盤が整うと背骨が横に流れることなく頭頂が自然と天井方向に引き上がり、それができると左右の両肩が気持ちよく開いて呼吸が入りやすくなりますよね。
戦士のポーズ2番で気持ちよく呼吸をする、つまりアーサナの完成度を高めるための要は脚にあり。後足の裏でしっかり床を後ろ方向に踏みしめることで、軽くなりがちな後脚にも体重が乗ってくれます。
意識を向けるべきは後足の裏。戦士のポーズ2番の背骨は真上に伸ばしているため、前脚体重になりやすいですが、後足の裏に意識を向けるだけでも充分に両脚を正しく使うことができます！
そして、背骨の角度もついていくと、より繊細な足裏の感覚が必要になるんです。
脚を左右に開き体側も伸ばす、三角のポーズ
戦士のポーズ2番の脚のポジション、つまり前脚の膝は股関節から横に開き、後ろ足の足先は骨盤と同じ方向に向いている状態、これはトリコナーサナのシリーズに共通する土台です。
例えば、戦士のポーズ2番の変形、パールシュバコナーサナもそうですよね。
パールシュバコナーサナ
体幹と脚を強化しながら体側を伸ばすこのポーズ、背骨を斜め前に倒すため、どうしても前脚に重心が偏ります。でもここで前脚に体重を乗せ切ってしまうと反対側の体側が充分に伸びない上に、前脚の股関節をしっかり開いてキープすることも難しくなります。
では、どうするか？
このアーサナで意識を持ちたいのは、戦士のポーズ2番と同じく後脚です。そして背骨を傾ける分、後ろ足裏の、特に小指側でもしっかり床を押す意識がとても重要になります！というのも体重が前寄りな体勢である分、小指側への意識を強めに持つことで、初めて後ろ足裏全体で床を押すことができるからです。
戦士のポーズ2番からパールシュバコナーサナへのフロースタイルでよく行われるのが、間にリバースウォーリアを挟む流れですが、これはとても理にかなっていると言えます。
戦士のポーズ2番で両脚の強さと上半身の軽さを確認し、リバースウォーリアで前側の体側を伸ばし、一旦後ろ足へ重心を移動させます。
アーサナに入ると後足の裏全体で床を踏みしめるだけで充分にアーサナは安定しますが、むしろ前脚が軽くなりがちなので前膝の踏み込みを気持ち深めましょう。そして反対側へ伸びてパールシュバコナーサナへ！
このとき、後ろ足裏への意識は小指側へより強めることで、後脚の力強さを保ったままパールシュバコナーサナへ移行することが出来るんです。
リバースウォーリアで伸ばした前体側は、パールシュバコナーサナでも伸ばす意識が必要なので、そういう意味でも本当に理にかなった流れですよね★
トリコナーサナ
これはトリコナーサナの場合も同じことが言えます。土台は戦士のポーズ2番と同じですが、後脚への意識がより重要になっていきますよね。
そこでオススメの流れは、例えばリバースウォーリアから前膝を伸ばしてリバーストライアングルへ移行したあとにトリコナーサナを行うフローです。
このとき、後ろ足の裏全体に体重を乗せ、後ろ足の足裏全体で床を踏みしめ、前体側を伸ばします。自然と後脚の臀部が引き締まります。
そこから反対側へ倒れてトリコナーサナへ。このとき後ろ足裏は小指側のへりでもマットを後へ踏みしめることで、両脚の強さを保ったまま安定したトリコナーサナへ移行できます。
トリコナーサナは、特に肋骨が開いて腰が反りがちなポーズでもありますが、後脚が力強く保たれると下腹部が引き締まり、背骨も理想的なS字を保ちやすくなります。
軽くなりがちな足裏への意識を大切に
上体を横へ傾ける三角のポーズ系アーサナはどうしても上体から遠い脚が軽くなります。
そこで両脚の強さを保つためには、後ろ足の小指側でマットを後ろへ踏みしめるような気持ちで踏みしめてみましょう。そうすることで後ろ脚の強さが保たれ、アーサナが安定します。
身体の端々にまで繊細な意識を向け続け、いつも体全体で力強いバランスを保てるようになれば、立位のアーサナの安定感が格段に変わってきます。
全体でバランスを取るということ
常に安定したアーサナを取るためには、自分の感覚を丁寧に観察することが必要ですよね。それは身体のことだけではなく、自分のライフスタイルへのバランス、心のバランス感覚へつなげていくための練習だと私は思っています。
今、あなたの中でトリコナーサナの後脚のように軽くなりがちなポイントがもしあれば、それに気がつき調整する力をヨガで養うことができるかもしれません。
そして、毎日のあなたの生活がより充実していきますように(^^)
