コブラとアップドッグ、どう違う？身体の使い方を徹底解説！

コブラとアップドッグ、どう違う？

こんにちは！よがくらげ雅子です。突然ですが、コブラのポーズとアップドッグ、普段あなたがより多くやっているのはどちらですか？太陽礼拝をよく行っているヨギ、ヨギーニにとってはどちらもなじみの深いポーズだとは思います。

でも人によっては基本的にアップドッグしかしないっていう場合もあるだろうし、逆もまた然り。都度気分によって変えているという人もいるでしょう。私はというと、自主練のときは都度気分やその日の身体によって変えている派なのですが、そもそもこの2つはどう違うのか？

これって実はレッスンの生徒さんからもかなり受ける頻度の高い質問のひとつです！今回は、コブラとアップドッグの違いとその練習方法について、イラストを添えて探っていきます♪

太陽礼拝を完璧に行うこと

太陽礼拝を丁寧に完璧に行うことは、他のどのヨガのアサナ＝坐法を行う上でも強力な基礎となり、ヨギ・ヨギーニとして一段も二段もレベルアップすることに繋がります。

逆に言うと、この基礎を軽んじてしまうと例えばアシュタンガのプライマリーシリーズなどに挑戦するときに、ある段階でとたんに越えようの無い壁が立ちはだかることに…。

それほどまでに、ヨガの坐法に必要な色々な静と動が網羅されている太陽礼拝。
流れるようなフロースタイルは色々なヨガクラスのプログラムにも組み込みやすく、その反面、ひとつひとつのポイントがおろそかになりがちな側面もあります！

特にダウンドッグからコブラ、もしくはアップドッグまでの流れは「何と無くこんな感じかな？」でふわっとやってのけてしまっている場合も多いと思われます。

そんな、なんとなくの部分を「ここはこうやねん！」に変えるべく、じっくり丁寧にやってみましょう★そうすることで、コブラのポーズとアップドッグの違いもはっきりと分かってくるんです(^^)

コブラとアップドッグの違いって？

コブラとアップドッグ、どちらが難しいですか？というのもたまに聞かれることがありますが、これは一概には言えない部分もありますが、基本的にはやっぱりアップドッグの方が難しいと感じる人が多いでしょう。

この2つのポーズ、完成形の見た目は似ていますが、力の使い方がかなり違います。どちらも背中にアプローチするポーズではありますが、コブラのポーズはシンプルに背筋を使っていて、アプドッグは手足、そして腹筋を使うその結果として背中が伸び上がります。

コブラのポーズは背筋を意識すれば良いという意識するべきポイントは明快なポーズですが、アップドッグはまずは脚の強さ、腹部の引き込み（少し恥骨を床へ近づけるような）、それらを腕で力添えするという、やや意識が散らばりやすいポーズなんです。

特に2つのポーズの完成形で、最も違うのは脚でしょう。コブラのポーズは脚は床に付き伸びている状態で、大地を感じながら少し引き締まっている状態。

対してアップドッグは足の甲で床を強く押していて、膝は持ち上がっています。もちろん形は重要ではありませんが、これらのポーズを腰に負担をかけずに行うためには正しい力の使い方をしっかり習得する必要がありますよね。

というわけで、太陽礼拝から抜粋して、この2つのポーズをじっくり見ていきましょう！

ダウンドッグからコブラ

ダウンドッグからコブラへ移行する場合、プランクポーズから八点のポーズを挟むと分かり易いです。

八点のポーズで脇を締め、お尻を浮かせた状態からお腹を前にスライドして鳩尾まで引き上げます。この、お腹をスライドして胸を前に送り出す動きは自然と背筋を使うことになるので、コブラのポーズを正しく行うためにはとても良い流れだと思います。

というのも、コブラのポーズは背筋を使って胸を持ち上げるポーズだから。あくまでも背筋が主動なので、大コブラまで上体を持ち上げたとしても腕の筋肉はお手伝い程度。
何と言っても力の入れ方はシンプルなポーズです。

正しくポーズを行えているかを確認するために、ベビーコブラで一度床から手を浮かせてみても良いですよね。

しっかり背筋が使えていれば胸が落ちることはありません。

ダウンドッグからアップドッグ

ダウンドッグからアップドッグへ移行する場合、よりダイナミックにプランクから脇を締め顎、胸、お腹を同時に床に近づけてチャトランガダンダーサナから移行すると理想的です。

ダウンドッグからチャットランガを経て、そこから胸を押し上げておへそを引き込む意識をしましょう。
そうすることで尾骨が自然と少し内側に向き、下半身に力が生まれます。
足の甲で床を押しながら更に胸を引き上げる！

アップドックは手足の力を使って、胸を開き押し上げることで背中が伸びます。
さらに、腹筋を使って下腹部を引き締める（おへそをたくし込む）ことで腰の辺りも伸びていきます。

このときに無理に腰を曲げて反ろうとすると、腰に負担がかかってしまいます。
アップドッグは本来腰に負担のかからないポーズなので、もしアップドッグをやったときに腰に痛みや違和感が出るようなら、正しくアップドッグを行えていないということです。

何と言っても上向き犬のポーズですから、上に伸びる方向性を大切にしたいですよね(^^)

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いかがでしたか？コブラとアップドッグの違い。既に完璧にマスターしていらっしゃる方も、ちょっとあやふやだった方も、全く違いが分かっていなかったという方も、こうして分解して練習してみるとその違いが身体でしっかり理解できます。

イラストで紹介したダウンドッグからの流れは、どちらも丁寧に身体を使いながら数回繰り返していくことで、だんだんと自分の中に正しい感覚が落とし込まれていきます。

インストラクターの場合は、違いを聞かれたときに、生徒さんの頭だけでなく、身体で各ポーズの趣旨を理解してもらえるようにポイントを押さえておきたいところです！かく言う私はアップドッグちょっと苦手（汗）どんどん練習を続けようと思っています☆