生理前の不調にはヨガが効く！？オススメのポーズや改善方法！

PMS（月経前症候群）に悩んでいる方も多いと思います。

私もその1人で、いつも鎮痛剤が手放せなくて困っており、ヨガやピラティスを始めてから少し良くなりましたが、やはり、つらいです。

今回は、多くの女性が困っているPMSとヨガの関係について解説いたします。

PMSとは？

PMS（月経前症候群）とは、月経前症状とも呼ばれる心理的および生理学的な変化で、月経周期の6〜12日前に始まり、月経の開始後2〜4日間続く場合があります。

PMSは、月経周期の黄体期に発生し、月経の開始時または開始から数日以内に解消する生理学的、認知的、感情的、および行動的な症状です。

カリフォルニア大学のサンディエゴ校は、PMSの診断基準を開発しました。

主に、月経前5日間に情動症状（うつ病、怒りの爆発、過敏性、不安、混乱など）および身体症状（乳房の圧痛、腹部の膨満、頭痛、四肢の腫れなど）が現れることと定義しました。

女性の大多数は出産可能年齢の間にこれらの症状を経験し、女性の約5％は日常生活に支障をきたす重度の症状を経験します。

PMSの真の有病率は不明ですが、ある調査によると、PMSの有病率は5.9％から90％までであることが示されています。

PMSの病態生理学は複雑で、多因子であり、まだ完全には解明されていません。

セロトニン、オピオイド、カテコールアミン、ガンマアミノ酪酸（GABA）などの神経伝達物質に対するプロゲステロン^※1の影響があると予想されます。

セロトニン欠乏症の女性におけるプロゲステロンに対する感受性の増加も、この障害の原因であると考えられています。プロラクチン^※2レベルの増加またはプロラクチンに対する感受性の増加、インスリン抵抗性および糖代謝の変化、内因性ホルモンに対する感受性、視床下部-下垂体-副腎軸機能の異常、栄養不足、体液および電解質の不均衡、および遺伝的要因もまた、PMSの原因だとされています。

これまで、PMSの主な治療目標は、症状を改善し、日常生活への影響を減らすことで、薬物療法はPMSの主な治療法でした。

最近では、薬物療法（選択的セロトニン再取り込み阻害剤、抗不安薬、ゴナドトロピン放出ホルモンアゴニスト、利尿薬、非ステロイド性抗炎症薬、経口避妊薬の組み合わせなど）が主に行われています。

非薬物療法、例えば、月経前症状を治療するための認知行動療法、光療法、マッサージ、食事療法および栄養療法なども行われています。

ヨガがPMS解消に役立つメカニズム

運動は、天然エンドルフィン（天然鎮痛剤）、エストロゲン、ドーパミンなどの神経伝達物質の放出を増加させるだけでなく、ホルモン分泌を変化させ、プロスタグランジンの放出を抑制し、エストロン-エストラジオール比を上昇させ、子宮内膜の増殖を抑えます。

運動は、気晴らしになり、前向きな思考になる可能性があります。

うつ病を軽減し、気分と行動を改善します。頻繁な運動は、PMSと月経前症状を軽減する可能性があるとも言われています。

ヨガは、身体的（アーサナ）、呼吸（プラナヤマ）、精神的（プラティアハラ）で構成されており、健康、リラクゼーション、前向きな気づきをもたらします。

ヨガは現在、非侵襲的^※3な方法として推奨されており、副作用がほとんどなく、安全で費用効果が高く、簡単にできます。

さらに、ヨガを定期的に行うことは、神経内分泌系のバランスをとることによって、月経周期と心理生物学的幸福にプラスの効果をもたらします。

ヨガは、免疫グロブリンAを調節することにより、免疫系へのストレス誘発性の悪影響を軽減し、有害な炎症性分泌物を減らし、PMSの解消に役立ちます。

PMS改善におすすめのヨガ

PMSの改善には、呼吸法、瞑想・リラックス、および、猫と牛のポーズ、子供のポーズ、板のポーズ、コブラのポーズがおすすめです。

猫と牛のポーズは、腹部の筋肉、首、背中を伸ばし、脊椎の柔軟性を維持します。このポーズは、背中が硬い人に特に役立ちます。

子供のポーズは腰と背中を伸ばし、ストレスを和らげ、背中の不快感、倦怠感、腹部膨満感を軽減します。

板のポーズは腕、手首、背骨を強化し、コブラのポーズは胸と腹部の筋肉を伸ばし、背骨の柔軟性を維持します。また、姿勢の悪さを改善し、うつ病、腰の不快感にも効きます。

まとめ

定期的な有酸素運動とヨガを両方行うことで、PMSの痛みと、他の症状の両方を軽減できます。

無理のない範囲で、ヨガを継続してみてはいかがでしょうか。

※ヨガは治療とは異なりPMSを完全に治すものではありません。治療中の方は、医師の指示のもと運動を行ってください。