明日からできる！怒りのコントロール法とは？

皆さんこんにちは！臨床心理士・ヨガ講師の南　舞です。

毎日暑い日が続きますね。東洋医学では夏って【喜びの季節】らしいのですが、これだけ暑いと喜びを越えて疲れ始めていたり、不快感からイライラすることもあるここ数年です(笑)。

さて、今日の心のお話は、イライラや怒りをコントロールするための方法について。イライラや怒りの対処と言えば、ヨガもとても効果があると言われていますね。しかし、イライラが高ぶりすぎるとなかなかヨガをすることに意識が向けられないこともあるかもしれません。そんな時にヨガの他にもできる方法も知っておくとあなたの助けになると思います。今日は心理学の視点から怒りのコントロールについてお伝えします。

怒りの感情、どうしてる？

皆さんはイライラした時の対処法を持っていますか？実はたいていの人が怒りを感じても自分の中でため込み、溜めきれなくなったものを爆発させてしまうという傾向にあるそうです(特に、ネガティブなことは表現すべきではないという傾向が日本人にはあるという文化的なものもありそうですね)。

一時的には怒りの感情を溜めておくことができたとしても、溜めておくには限界があることも事実。自分なりにうまく発散できる方法を知っておくと良いでしょう。

怒りをコントロールする方法とは？

心理学の中でも怒りのコントロールについては注目されているトピックです。その中から今日はいくつかの方法をご紹介しますね。

ストップ法

アメリカの心理学者であるポール・Ｇ・ストルツが提唱したのがストップ法と呼ばれるものです。自分自身に物理的な刺激を与えることで、怒りの感情をリセットするという方法。

とてもシンプルなので誰でも気軽にできるのが良いですね。怒りだけではなく、ネガティブな感情を切り替えたい時にも使えます。

【ストップ法の例】
自分の体を軽く叩く、冷たい水を飲む、「ストップ！」と口にするなど
　

自己説得法

自己説得法は、単発的に怒りを鎮めるよりも、継続的な怒りをどうにかしたい時にオススメの方法です。怒りは瞬間的に鎮められても、溜まっていくと爆発する可能性が高いですよね。この方法を使えば冷静になれるだけでなく、問題の解決策を考えるという前向きな方法に頭を切り替えることができます。

【自己説得法のやり方】

1. 思っていることを紙に書き出す。
2. それが正当なものなのかを判断してみる。
3. どうしていくと良いのか解消方法を検討していく。

アンガーマネジメント

アンガーマネジメントは、1970年代のアメリカで生まれたもの。これは怒りのコントロールをすることで、良好な人間関係を築くという心理療法の一つです。今では、企業や学校などの研修でプログラム化されていたりします。

【アンガーマネジメントのやり方】

1. 6秒怒りを我慢します。怒りは６秒でピークを越えると言わるので、心の中で数えて冷静さを取り戻しましょう。
2. 起こった理由を言葉にします。怒りの理由を口にすることで、「自分が怒ったのはなぜか」を理解しやすくなります。
3. 怒りの理由を論理的に説明してみましょう。感情的に伝えようするとうまく行かないことも多いので、言葉を選んで相手が理解できるように説明します。

明日から実践してみよう！

今回紹介したやり方はどれも意外と簡単なので、日常生活に取り入れやすいと思います。しかし、怒りのコントロールは慣れていくまでが大変。最初は難しいかもしれませんが、繰り返すほどに効果が定着し、怒りやネガティブな感情が減少していくことも研究の中で明らかになっています。あなたにあった怒りのコントロール方法を見つけて試してみてくださいね☆