産後の下腹ぽっこりにヨガは効く？妊娠〜産後の身体に起きていること

「産後、どうも下腹がたるんでいる…」「妊娠前はこんなんじゃなかったのに…」
出産経験がある方には、よくある悩みではないでしょうか？
私自身、1人目を出産した後のお腹は、本当にもとの状態には戻らず正直ショックでした。ですが、呼吸とインナーを整えるヨガを丁寧に続けたところ、3人目を出産した後は、産前以上にスッキリしたお腹を取り戻すことができました。
今回は私の経験も踏まえて、下腹ぽっこりの原因と解決策についてお話していきます。

産後のぽっこりお腹の原因

産後の下腹ぽっこりの原因は「脂肪」や「食べ過ぎ」のせいだと思われがちですが、実際は インナーユニットの機能が低下している場合がとても多いのです。
インナーユニットとは、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋のことで、この深層部の筋群が弱ると腹圧がうまく保てず、内臓が前に落ちてしまいます。その結果、下腹だけがぽっこりと出て見えるのです。

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれ、インナーユニットが常に引き伸ばされた状態になります。横隔膜は押し上げられて呼吸は浅く、腹横筋や骨盤底筋は力が入りにくい状態になり、インナーユニットを使いたくてもうまく使いにくい状態が長く続きます。
さらに、産後はこれらの筋肉が急激にゆるみ、妊娠中よりもインナーユニットが働きにくくなります。この状態のまま、一般的な腹筋運動だけを頑張っても効果が出にくいのは、深層筋が眠ったままだからです。

産後のお腹ケアに効果的なヨガ

産後の下腹ぽっこりのケアでまず必要なことは、インナーユニットが働ける状態に戻すことです。これに相性が良いのが、ヨガです。ヨガは、呼吸とともに体を動かします。この「呼吸の質」がインナーの働きに直結します。

特にポイントになるのは、横隔膜を意識した腹式呼吸です。
吸う：横隔膜が下がり、骨盤底筋がゆるむ
吐く：横隔膜が上がり、骨盤底筋が引き上がる
この連動こそが、産後のインナーユニットを再生する第一歩です。ヨガはこの動きを自然に引き出すため、負荷の強い筋トレよりも早く変化を感じやすい場合があります。

産後のぽっこりお腹を改善するヨガポーズ

ここで、下腹ぽっこりを改善していくためにおすすめのインナーユニットを刺激するヨガを紹介します。
とても地味な動きですが、眠っていた深層筋が反応し始めると下腹部は変わり始めます。

横隔膜を意識した腹式呼吸（仰向け１分間）

仰向けで膝を立てます。お腹に手を当てて、吸う息でお腹がふんわりと膨らんで骨盤底筋を緩める、吐く息でお腹を薄くしながら骨盤底筋を優しく引き上げるイメージをしつつ丁寧に呼吸を続けます。

キャット＆カウで背骨を動かす（１分間）

四つん這いの状態で、背骨をゆっくりと動かしていきます。骨盤から頭まで、背骨が一つ一つ連なって動くことをイメージしながら行いましょう。キャットポーズやカウポーズのまま静止して数呼吸すると、普段の立ち姿勢と呼吸が入る場所が変化して呼吸筋が刺激されるのでおすすめです。

チャイルドポーズで骨盤底筋群を緩める（１分間）

四つん這いの状態からお尻をかかとに下ろして、おでこもマットに下ろしていきます。そのまま呼吸を続けて、骨盤底筋群が緩んでいく様子を感じていきます。

深層部の筋肉は、使っている感覚がとても掴みにくいです。本当にこれで変わるの？と思うかもしれませんが、自分自身の身体に意識を向けて丁寧に呼吸を続けることで、薄れていたインナーユニットを使う感覚が掴めてきます。

いかがだったでしょうか？産後の下腹ぽっこりは、誰にでも起こり得ることです。ですが、自然に戻るのを待っていても、なかなか戻っていきません。しかし逆にきちんと仕組みを理解して、アプローチの順番を正しく辿れば、下腹ぽっこりはいつからでも改善させることができます。
インナーユニットが目覚めると、下腹ぽっこりだけでなく、姿勢の改善、肩こり、腰痛の緩和にもつながることもあるので、是非、丁寧な呼吸のヨガを続けてみてください。