看護師が伝える！冷え・むくみ・心の停滞を整える秋のセルフケア

朝晩少し冷える日が増え、季節は秋から冬へと徐々に変わっていきます。
気温が下がると、人の身体は寒い冬を乗り切るために、”エネルギー温存モード”へと切り替わっていきます。同じ距離を歩いても夏ほど汗はかかず、エネルギーが消費されにくくなります。
さらに、実りの秋は美味しいものが多く、ついつい食べすぎてしまうので、身体の巡りが滞ってしまいがちです。代謝が落ちることで「なんだか身体が重い」「冷えやすい気がする」と感じるのは、この時期では自然なことです。

生理学的に見ると、寒くなるとともに交感神経の働きが鈍くなり、血流が滞りやすくなっていきます。そして「冷え」を促進させ、更に脂肪を溜め込みやすくなってしまうという悪循環が起こります。

だからこそ、本格的に寒くなる前の今の時期は、ヨガで身体の巡りを整え、冬を元気に乗り切るための準備をするのに最適な季節です。

身体の巡りを整える大きな筋肉

全身の巡りを良くしていくためには、大きな筋肉を意識して動かすことが大切です。
例えば、手の筋肉は小さいので、一生懸命グーパーを繰り返しても、なかなか全身を温めることはできません。それに比べて、大腿やお尻などの大きな筋肉を動かすことは効率的に血流を促し、身体全体に温かさを巡らせることができます。大殿筋は、私たちの身体の中で一番大きな単一筋として知られています。また、ハムストリングスは大殿筋と連動して動く、比較的大きな筋肉の総称です。これらを意識して動かすことで、血流はもちろん、体温の上昇、ホルモンの分泌も活性化させることができます。

身体の巡りを整えるヨガポーズ3選

椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）

スクワットの姿勢を維持するポーズ。股関節周囲だけでなく体幹の筋肉も引き締めます。余裕があれば両手を頭上に上げることで更に体幹を強化し、肩の筋肉も引き締めることができます。

橋のポーズ（セッツバンダアーサナ）

身体の前面の筋肉を引き伸ばし、身体の後面の筋肉を引き締めるポーズ。大腿、臀部、背部、肩の筋肉を収縮させることで、背面を強化することができます。余裕があれば、脚を片方ずつ伸ばしたり、足の位置を身体から遠くしてみたりすることで、臀部や大腿後面にかかる負荷が変わっていきます。

女神のポーズ（ウトゥカタコナアーサナ）

臀部や大腿だけでなく、内ももやふくらはぎにも刺激が入るポーズ。骨盤底筋群へのアプローチも期待できます。膝が内側に入らないように、体幹の力も使いながら姿勢をキープすることで、下半身の安定や心の安定感にもつながります。

心身の巡りを整える

運動で筋肉にアプローチし、全身の血流を促進していくことは可能です。さらに、ヨガはそれと同時に心の循環も整えていくことができます。
ヨガの練習は「動く瞑想」とも言われ、動きの中で心を鎮めていくことができます。一つ一つの動きやアーサナに、呼吸と自分自身へ意識を集中させることで、交感神経から副交感神経への相互切り替えがスムーズになり、自律神経のバランスが整えられやすくなっていきます。
身体を動かしながら代謝を上げ、「動く瞑想」として心の循環も整えていくことができるのがヨガの素晴らしいところです。汗をかくための運動としてだけではなく、今ここに戻るための動きとしてヨガに取り組んでみてください。

いかがだったでしょうか？
寒くなりきる前の今こそ、“巡る身体づくり”を意識したい季節です。代謝を上げようと頑張るのではなく、毎日の中で少しずつ「動く瞑想」を取り入れることで、結果的に心も身体も温める事ができます。忙しい毎日にこそ、身体と心の停滞を整えるためのセルフケアを是非取り入れてみてください。

参考文献