脳機能や作業効率を活性化させる呼吸法

健康の維持・向上、心の安定や美容など、さまざまな目的でヨガをしている方がいらっしゃるかと思いますが、ヨガは海外では医療の補助や代替ケアとしても注目されています。
文献検索サイトに「Yoga」と入力してみると、2025年6月の時点で9,300件を超える研究報告があり、科学的な視点からもヨガの効果が確認されつつあります。
今回は、2022年にインドで発表された、ゆっくりとしたペースで行う呼吸法による脳機能への効果に関する研究報告を紹介します。

1.研究の背景

心理的作業負荷、注意力、マルチタスク能力、推論などの認知能力は、日々の生活に大きな影響があります。
過度のストレスは、自律神経機能や心血管機能に悪影響を及ぼし、さらに認知機能や精神機能の低下を引き起こすことが分かっています。一方で、タスクを計画・実行し、持続して意図した結果を得るためには、認知能力と精神機能に適度なストレスがかかる必要があります。

ヨガの呼吸法は、基本的には息を吸い込む「プーラカ」、息を吐きだす「レチャカ」、呼吸を止める「クンバカ」の3段階からなります。
ハタヨガに関する書物には様々な呼吸法が紹介されており、過去のこれまでの研究においても様々な呼吸法の効果が確認されています。呼吸法は、自律神経系の活動に影響を及ぼすことから、注意や記憶などの脳機能に変化をもたらし、認知機能に効果がある可能性が期待されています。

例えば、15分間の片鼻交互呼吸（ナーディーショーダナ）を8週間実践したところ、心拍数が低下し、副交感神経が活性化することが報告されています。
また、右鼻のみの片鼻呼吸（スーリヤ・アヌローマビローマ）を実践したところ、心拍・代謝・酸素消費が増加して交感神経が刺激されることが観察されました。
さらに、自律神経系を調節するだけでなく、精神的なパフォーマンス向上にも役立つことが報告されています。

そこで、今回の研究では、ゆっくりとしたペースで行う呼吸法の実践が、認知機能にどのような効果を示すか検証することを目的としました。

2.研究方法

ヨガ大学に通い、6か月以上のヨガ経験がある18～30歳の男性40名がこの研究に参加しました。データ測定の前には、ヨガ指導者のもとで1か月間、週5日のペースで呼吸法の練習を30分間行いました。呼吸の速度は、1分間に6回と規定されました。
今回の検証に用いられた呼吸法は、以下の3種類です。

• 右鼻の片鼻呼吸（スーリヤ・アヌローマビローマ）
• 片鼻交互呼吸（ナーディーショーダナ）
• 目を閉じて鼻腔を通過する空気の流れを観察する、意識的な自発呼吸

5分間の呼吸法を3回行い、各回の間に1分間の休憩をはさみました。
各呼吸法のセッションの前後で、視覚的nバック課題の方法を用いた認知機能を測定した結果を比較して、認知機能に対する呼吸法の効果を検証しました。

3. ゆっくりとしたペースで行う呼吸法の効果

nバック課題とは、画面に提示されたものが以前提示されたものと同じであるかどうかを判断する試験方法です。これにより、得られた情報を一時的に保持して操作する処理能力に関する認知機能を測定できます。
呼吸法の実践前後で比較した結果、スーリヤ・アヌローマビローマとナーディーショーダナによって、nバック課題に対する反応速度が速くなり、認知機能に関する能力が高まったことが分かりました。認知機能の心拍測定からは、呼吸法による処理能力の反応速度の向上にともなって交感神経が有意に増加し、副交感神経が低下していることが観察されました。
一方で、意識的な自発呼吸においては、認知機能試験の結果にあまり変化は見られませんでした。

この結果から、スーリヤ・アヌローマビローマとナーディーショーダナの呼吸法の実践によって、自律神経系の活動が調節され、作業時に必要とされる交感神経の活性が高まり、処理能力が向上することが明らかになりました。

一般的に、ゆっくりとしたペースで行う呼吸法の実践は、副交感神経の働きを高め、リラックス効果が得られることで知られています。しかし、今回の研究からは、脳の働きが活性化されると同時に自律神経系の機能が強化されることで、処理能力の向上に貢献できることが分かりました。

今回の研究結果から、ヨガの呼吸法が自律神経系の機能を高め、認知機能や処理能力も高めることが分かりました。
リラックスを目的としてヨガや呼吸法を行うことが多いように思いますが、体と心を元気に整えて、仕事や家事などの効率を高めるためにもヨガが役立ちそうです。

参考文献