看護師が伝える！睡眠の質を高めるならストレッチ？ヨガ？

睡眠の質を高めるために身体を動かすなら、ヨガとストレッチどちらがおすすめでしょうか？
そもそもヨガの動きには、ストレッチの要素も多く含まれています。なので、目的が同じであれば、似たような動きをするかもしれません。
では、ヨガとストレッチの違いはなんでしょうか？これらの違いだけでなく、ストレッチだけでは得られないヨガの魅力についてもお話ししていきます。

ストレッチとは？

私たちの骨格筋は骨に付着しており、関節を超えて別の骨に付着する構造を持っています。骨と付着しているふたつの場所を、その筋肉の「起始」「停止」と言います。
関節は、骨格筋が収縮して「起始」と「停止」が近づくことで動く仕組みです。つまり、ストレッチとは「起始」と「停止」を離すように動かすことで、筋肉を伸ばす動作を指します。
筋肉を収縮させる動作が長く続くと、筋肉が縮まったままになったり、血流が悪くなったり、関節の可動域が下がることがありますが、縮まってしまった筋肉をストレッチすることで、元の長さに近づけることができます。
例えば、寒くて肩がずっと上がったままになっていると、肩の筋肉が縮んで固くなってしまい肩こりが起こりますが、頭を横に倒すなど、肩や首の筋肉をストレッチすることで、凝りがほぐれて肩こりが改善されていきます。このように、ストレッチは筋肉の過度な収縮をほぐし、本来の形に戻していく手助けとなります。それだけでなく、ストレッチをおこなうことで、リラックスや幸福感を司るホルモンの分泌が誘発されるので、気分を切り替えたい時や睡眠前にストレッチをおこなうこともおすすめです。

骨格筋のしくみ

骨格筋は、自分の意識で動かすことができますが、実は無意識下でも他の筋肉に適切な信号を送っています。例えば、膝を伸ばしたい時は、前もも（大腿四頭筋）を収縮させるよう意識しますが、同時に裏もも（ハムストリング）がストレッチされます。筋肉の中にある受容体は、筋肉の長さと緊張を感知し、調節できるよう信号を送ります。この信号が、次の関節の動きへとつながっていきます。
筋肉を強く収縮させた後に伸ばしたくなるのも、私たちの身体の生理的な現象なのです。
しかし、誰かに身体を伸ばしてもらうストレッチでは、この反応は得づらくなります。意識しておこなう身体の動きと、無意識下の生理的な反応をつなげることができるのが、ヨガの動きです。

ヨガと筋肉

太陽と月、陰と陽など、ヨガでバランスを大切にすることと同様に、私たちの身体でもバランスはとても大切です。過度に縮まってしまった筋肉は伸ばす必要がありますが、逆に、筋力が弱いところは収縮させて強くしていく必要があります。太陽礼拝は、対になる筋肉を縮めたり伸ばしたりして、効果的にストレッチをしていく動作です。
睡眠の質の向上という観点では、ヨガの呼吸がとても大切になります。身体の動きにあわせて呼吸をおこなうことで、筋肉を効果的に動かすことができます。筋肉は、急に強く伸ばされると、損傷を防ぐためにそれ以上伸びないようにロックをかける機構が備わっています。呼吸と共にゆっくり伸ばすことでロックがかかりづらく、伸ばしたい筋肉を伸ばすことができます。
意識して呼吸をしていくこと、とりわけ、伸ばしながら息を吐いていくことは、副交感神経を刺激することにもつながりますので、睡眠前にヨガをおこなうこともおすすめです。

1日の終わりに、その日の感情を振り返りながら自分の感覚に意識を向ける。
そして、こわばっているところを見つけたら、呼吸とともに丁寧に伸ばしていく。
時には、少し収縮させることで、より筋肉をほぐしていく。
優しく筋肉を伸ばしていくことで、リラックスするホルモンの分泌が刺激され、
深い呼吸でさらにその効果が発揮される。

ゆったりとした気持ちで眠りにつくことができるのは、単に筋肉を伸ばすストレッチよりも呼吸と共に身体を動かすヨガかもしれません。
プラーナ（呼吸、生命のエネルギー）が巡るのを感じながら、ヨガでリラックスしてみてください。

参考文献