看護師が伝える！今更聞けないヨガの呼吸法と効果

ヨガの効果といえば、ポーズによるものを想像される方が多いのではないでしょうか？また、ヨガの呼吸法と聞くと､ポーズをとることよりも地味に感じるかも知れません。しかし、呼吸法はヨガのポーズに勝るとも劣らない素晴らしい効果があります。
ヨガで、呼吸はプラーナと呼ばれ､この言葉は「生命のエネルギー」「生命力」を意味します。ヨガでは、意識的にプラーナを変化させて操ることができると考えられているため､呼吸法がとても重要です。プラーナを調節する呼吸法をプラーナヤーマと呼び、目的に合わせたいくつかの種類があります。呼吸法の効果を実感するためにも、まずは生理解剖学的な呼吸の仕組みについてお伝えしていきます。

呼吸の仕組み

ヨガの呼吸は基本的に鼻でおこないます。これは、「鼻は呼吸をするためのもの」「口は食物を食べるためのもの」と考えられているためです。鼻で呼吸をすると、鼻腔で加湿､加温､濾過された空気が肺に入るため、病原体が身体に入ることを抑制する効果も期待できます。

多くの人は、左右の鼻孔を交互に使って呼吸をしています。右の鼻で呼吸をすることで交感神経の活動が､また左の鼻で呼吸をすることで副交感神経の活動が、それぞれごく僅かに増加します。この鼻周期を感じることは、鼻が詰まった時ぐらいしかないかも知れません。しかし、自律神経はそれくらい無意識下で、いいバランスが保てるようにコントロールされています。基本的に、自分の意識ではコントロールできない自律神経に、意識してアプローチできるものの1つが呼吸です。

吸い込んだ空気は肺に入り、換気され、出ていくことを繰り返していますが、この時に呼吸筋が使われています。横隔膜をはじめとする呼吸筋を使って、私たちは絶え間なく呼吸をしています。吸い込む動作は、圧受容体を刺激して交感神経を活発にします。逆に息を吐く動作は、副交感神経を活発にしてリラックスに導きます。

呼吸法の効果と方法

ヨガの呼吸法をいくつか紹介します。

片鼻呼吸

効果：自律神経を整える、心を落ち着かせる
方法：右手の親指と薬指を小鼻に添える　→　姿勢を整えて目を閉じる　→　親指で右の鼻を塞ぎ、左の鼻から息を吸い込む　→　薬指で左の鼻を塞ぎ、親指を右の鼻から離して息を吐く　→　右の鼻から息を吸い込む　→　親指で右の鼻を塞ぎ、薬指を左の鼻から離して息を吐く

ゆっくりと丁寧な呼吸を意識し、余裕が出てきたら息を吸った後に息を少しの時間止めてみましょう。（妊娠中や血圧が高い人は、息止めはしないでください）
詰まっている方や通りにくい方を、意識的に少し長めに呼吸してみるのもいいかも知れません。

蜂の呼吸

効果：睡眠の質の改善、不安を和らげる
方法：親指で耳を塞ぎ、残りの4本の指で目を覆う　→　息を吸って口を閉じたまま「んー」とハミングしながら息を吐ききる

自分の声だけに集中できるので、スッキリした感覚も得られる呼吸法です。できるだけ長く吐くことに意識を向けることで、副交感神経が刺激され、ストレスや不安を軽減する効果が期待できます。

勝利の呼吸

効果：集中力向上、体幹の安定
方法：鼻から息を吸い、手を温めるように口から「はー」と息を吐く　→　慣れてきたら口を閉じて、鼻呼吸で行う（この時、シューと喉から空気が吐き出される音が鳴る）

呼吸法としてはもちろん、ヨガのポーズをしながらできる呼吸です。喉を締めることで体幹にも力が入りやすくなり、ポーズの安定にもつながります。

いかがだったでしょうか。
このほかにも、ヨガにはたくさんの呼吸法があります。呼吸法ではなくても、ゆっくりと大きく息を吸い込んで短く吐く呼吸で、レッスンの前に交感神経を刺激したり、仰向けで吐く呼吸に意識を向ける時間を作ってから、シャバーサナをおこなうのもいいかも知れません。生理解剖学の仕組みを理解することで、呼吸法（プラーナヤーマ）の効果がより感じられやすくなるのではないでしょうか？

ご自身が得たい効果や目的に合わせた呼吸法とヨガのポーズを組み合わせながら、ぜひやってみてください。

参考文献