トリコーナアーサナを深める！ラクに怪我なくツイストしよう

久しぶりに会った70を超える父が「腰痛を治したい！」と最近ヨガを始めました。ビデオを見ながら、寝ながらできるワニのポーズ（ジャタラパリヴリッターサナ）を試してみて、「今までにない手ごたえを感じる！」ととても嬉しそうです。
　
でもひねりのポーズは腰痛や肩こり緩和などの効能で知られる一方、けっこう怪我も多いのです。カラダの構造に合わない方法でひねりのポーズを毎日続け「骨折した」という人の話も時々聞きますので、無理なく、怪我なく、気持ちよく練習する方法についてお話したいと思います。

「ひねり」のポーズで怪我する原因

皆さんは以下のどの方法でひねりのポーズをとっていますか？

1. 「腰、お腹の下の方」からカラダを回転させる
2. 「背骨をまっすぐにして」胴体を回転させる
3. 「目線を使って耳の上あたり、頭頂から」頭を回転させる

私が一番よくヨガのレッスンで耳にするのは1や2ですが、これらインストラクションは生徒さんの誤解を招きやすいので注意が必要です。

腰（腰椎）の下の方は回転できるのか？

1のように「腰、お腹の下の方から回転する」と思いがちですが、脊椎の下の方である腰椎は突起が横についていてストッパーになっていて、単体で横方向に回旋する動きはほとんどできないのです。

カラダの軸が回転するように見える動きというのは、実は胸椎とか股関節のあたりが回転している動きが一緒に起こるために「全体で回転して見える」のです。

また、脊椎が動ける幅を広げるためには、リラックスした状態で骨のブロックの間隔が自然に保たれることが不可欠。関節と関節の間が自然に空いて長さが出るため、頭頂からの回転を意識すると、うまくカラダ全体でねじれる仕組みになっているのです。

「まっすぐ」をしなければ自然な「まっすぐ」ができる

綺麗にピンと背中が伸びているヨガの完成ポーズは魅力的ですね。でも実はカラダは沢山の曲線でできており、脊椎もまっすぐな「形」ではないのです。

だからポーズをとる前に背中をまっすぐにしようとして顎や首に力を入れていると、あらゆる筋肉が働き、脊椎全体が押し下げられて縮んでしまいます。そして脊椎とカラダ全体の可動域が狭まってしまいます。

綺麗に伸びた首と背中は「まっすぐにしよう」と思うのではなく「カラダの自然なカーブを活かそう！」と思ったときにのみ表れる結果なのです。

試しに一度、背中を丸くしながら、頭に向かって呼吸を吐きながら回転してみましょう。まっすぐにして回転した時との回転幅の違いをみてみましょう。一つ一つの脊椎の骨が自由に動けるからこそ、背中全体がねじりあがる動きが生まれるのです。それはつる草がカーブしながら全体で太陽に向かって上に伸びていく、ジャックと豆の木が伸びていくようなイメージです。

カラダの構造に合わないやり方を続けると怪我につながる！

腰椎より上は回転できる作りとなってますが、ある一部分だけを使い続けたり、構造に合わないことを続けることは怪我の元に。

例えば脊椎を縮めて毎日無理に体をひねっていると疲労骨折につながることがあります。自宅練習で怪我をした人の話を沢山耳にしますので、なるべく首の後ろをラクにして「頭から回転すること」を心がけましょう！あなたとあなたの生徒さん両方の安全のために、「カラダの動きの本当のこと」を少しずつ学んでいきましょう。

トリコーナアーサナ（三角のポーズ）は目線で頭を回転させよう！

脊椎動物のカラダの軸は全て「頭から指令」することで効率的に働きます。軸をひねる動きをする際は、実は皆さんが思っているよりずっと「高い位置」を意識した方がやりやすくなります。それはずばり「目の高さより上」。冒頭にあった3のように、「目線を使って耳の上あたり、頭頂から頭を回転させる」と思うと自然にカラダ全体が回転できると思います。
　
トリコーナアーサナなどで最後に「頭を回転させて天井を見たときに苦しい」という人がいたら、顎の力を抜いて首をまずラクにし、視線をいったん床の方に戻してみましょう。さらに顎と首の力を抜いてもらって、目線を天井に向かって手の方に運んでいきましょう。「脊椎は目の高さくらいから尾骨まで全部つながっていて、全てで回転していくのだ」とイメージするのも良いかも知れません。ぜひ、試してみてくださいね♪