ヨガで多い怪我を防ごう！手首を痛める3つの原因

ヨガではダウンドッグなど、手首で体を支えることが多いため手首を痛める人は多いもの。でもその痛みの原因は、必ずしも手首だけにある訳ではありません。

「手首の筋肉をもっと鍛えればいい」というような説明をときどき聞きますが、その痛みはむしろ、「あなたのカラダに合っていない動きをしてますよ！」ということをカラダが知らせてくれているのです。

そこで今日はもっと自然にでき、あなたを解放させるヨガの練習法があることをお伝えします。

痛みの原因は「重心」をうまく使えていない

痛みを感じるのはどんなことをしたときでしょうか？太陽礼拝のチャトランガやハンドスタンドなど、カラダ全体を手で支えるポーズではないでしょうか。

すべてのポーズには重心のバランスが関係しています。緊張などでカラダの軸が固まった状態で動くと、全身の重さの分散がうまく行われず、手首に重圧がかかることが多いのです。

軸の自由な動きが腕や脚の動きを自由にする

四肢（両手、両脚）の可動をコントロールしているのは「軸」、つまり脊椎です。すべての手足にかかわる筋肉や神経は脊椎とつながっていて、脊椎のパフォーマンスが全身のパフォーマンスを決めています。

そしてその大切な軸（脊椎）の可動をコントロールしているのは頭です。頭とは正確には頭頂から目の高さくらいまでを指し、5〜6キロある大きな米袋くらいの重さがあります。

ヨガではよく「ドリシティ」と言って、目で動きをリードしていくことを指示したりしますが、一番大きくて高い位置にある「頭」を、空間の中で目でリードしながら動いてみましょう。カラダがより軽く、動きやすく感じませんか？

つまりこんな風に、体軸を使って重力をうまく利用することで、手首のような小さい関節を守ることができるのです。ヨガは重力と仲良くするための、軸の使い方の訓練です。すぐにはできなくても、意識して続けているとだんだんと上達していきますよ！

腕全体は思っているより長い！使い方に注目しよう

たとえばダウンドッグのポーズなどで手をつくときは、どこから腕を使っていますか？ 腕とは、「肩」のあたりから先と思っていませんか？でも実は腕は軸とつながっていて、鎖骨の根本から始まっています。

腕を肩から使って手をつくと、たいがい肩甲骨がスムーズに動かせないロック状態となります。結果として肩の可動域が狭められ、脊椎の伸縮が制限されます。

その腕に関する誤解が、肩甲骨回りや肩関節を固定することになり、せっかくの腕”全体”の機能が使われない事態に発展します。関節としては一番小さくて繊細な手首にすべての力がかかり、痛みや怪我につながります。

手首の痛みは、あくまで全身の使い方、重心の使い方が間違っている結果なのです。鎖骨から始まる腕全体を起動すると、さらに背中の肩甲骨が柔軟に使えます。腕全体そして肩甲骨の可動で体の重みや動かすのに必要な力が手首だけでなく、肩甲骨から全身に分散します。

準備運動として、鎖骨の根本に手を触れ、指先から腕を回転させるのもよいでしょう。ぜひやってみてくださいね。

重さを支えるのは、筋肉ではなく骨！

次は手と腕の骨についてです。腕の骨について解説させてもらうと、肘から手首までは二つの骨で支えられています。親指側が橈骨（とうこつ）、小指側が尺骨（しゃっこつ）です。力を支えるのに適しているのはどちら側か？ですが、両方を使いつつも、肩甲骨から続いている腕全体、上腕部と接触している関節がしっかりついているのは、尺骨（小指側）の骨なのです。

親指側に傾いて手を使う人が多いのですが、カラダの体重を支えるのは小指側の骨と思う方が役立ちます。特に肘が過伸展気味な人（私がそうなのですが）は要注意です。

手と腕を自然に使うためのリーディングエッジ（手根骨、指）を考えよう。

最後に動きのリーディングエッジ、つまりは「動きの方向性」について。アーサナで手をつくとき、よく「手を広げて中指を真正面にして」「指を広げて引っ張って」などといいますが「そもそも形をあらかじめ作る」ことで指に力が入りますので、これはすでに余計な動きといえます。

「位置」とか「形」を考えるより、「動きの先端」がどこなのかを考えてその方向にただ動くことが怪我を防ぐのに役立ちます。

例えば指を歩かせてリードすると、指は適度に開き、ちょうど中指あたりが真正面を指すようになります。

結局、とても大切なのは重心！ 重心は探しても見つけにくいもの。軸が自然に使えると、落ちるところが落ちて、重心を使えるようになるのです。ヨガでは、四肢より先に考えるべきは軸！です。