元看護師が伝える！呼吸で作る綺麗な姿勢！

腰や体幹を支えてくれる「コルセット」。付けることで腰痛の改善や、安定した姿勢をサポートしてくれます。

この「コルセット」実は私たちの体の中にそもそも存在することはご存知でしょうか？

天然のコルセット

私たちの腹部の筋肉は大きく4層になっていますが、その中でも1番深層にあるのが腹横筋で、これが「天然のコルセット」とも呼ばれています。

その由来は、腹横筋がきちんと機能することで、姿勢や内臓の位置を安定させてくれるからであり、この腹横筋を鍛えることで、姿勢改善、腰痛緩和、ぽっこりお腹の解消、くびれ作りにも役立ちます。

是非とも鍛えて、使いこなしたい腹横筋ですが、寝た状態で上半身を持ち上げる、いわゆる腹筋トレーニングでは鍛えることができない筋肉です。

シックスパックと言われる腹直筋の主な働きが、体幹の屈曲であるのに対し、この腹横筋の主な働きは、息を吐く動作になります。

吐き切ることで鍛える腹横筋

ここで腹横筋を鍛えるための呼吸法をお伝えします。

1. 立った状態で、踵はくっつけて爪先は少し離し、足で V の字を作ります。
2. 手は後ろで軽く組み、胸を開くようにして姿勢を整えます。
3. 鼻から息を吸って、口から10秒かけて息を吐き切ります。
4. お腹がグーっと凹んでいくのを感じながら吐き切ったところで、さらに「フッフッフッ」と細かく息を10回吐いて行きます。
5. 最後にまた「ふー」と息を吐き切ったらゆっくりと自然な呼吸に戻します。

限界まで息を吐き切ることで、一緒に内腿が締まり、骨盤底筋も引き上がってくる感覚が持てた方はいらっしゃるでしょうか。

「バンダ」と呼吸

ヨガには「バンダ」と呼ばれるテクニックがあります。

「バンダ」とはサンスクリット語で「閉じ込める」「縛る」といった意味で、体内のエネルギーを「閉じ込める」ために筋肉を収縮させます。

このバンダを使うことで、姿勢が整い、アーサナも安定していきます。

「バンダ」は主に「ジャーランダラ・バンダ」「ウディヤナ・バンダ」「ムーラ・バンダ」の3つのことを指します。

先程のお腹をひきこんで息を吐き切る動作は「ウディヤナ・バンダ」に相当します。

骨盤底筋は「ムーラ・バンダ」。さらに息を吐く時口を閉じて、喉も締めながら吐くことで、「ジャーランダラ・バンダ」も意識することができます。

骨盤底筋の引き上げは分かりにくい方もいるかも知れませんが、息を吐き切ることはできる方が多いと思います。

しっかりと息を吐き切って、「ウディヤナ・バンダ」を意識することで、良いエネルギーを「閉じ込め」て、自身の中で巡らせることができます。

呼吸で作る綺麗な姿勢

「バンダ」を意識しながらヨガの練習をおこなうことはもちろんですが、マットの上にいない時でも、息を吐き切って腹横筋を意識してみましょう！

骨盤底筋の強化にもなり、引き締まったウエストはもちろん、綺麗な姿勢も手に入ります。

姿勢を整えることで改善される不調は多くあります。

その姿勢を整えるためのトレーニングが「呼吸」でできるのであれば、とてもお手軽だと思いませんか。

呼吸で綺麗なウエスト、そして安定した体幹を手に入れましょう！気付いた時に是非おこなってみてください。