夜の思考暴走をストップ！グリンパティックシステムを整える3つの習慣

布団に入った瞬間、今日の出来事や明日の予定が次々と思い浮かび、気づけば眠れない…。

こうした「思考の暴走」を経験したことがある方も、少なくないのではないでしょか？

脳が休むべき夜に活動を続けると、脳の回復力が十分に発揮されず、疲労感が翌日に持ち越されます。睡眠は単に疲れを取るだけでなく、心と体を整える重要な時間です。

今回は、そんな思考の暴走を抑えてくれる寝る前の習慣をご紹介してみます。

こんにちは。ヨガジェネレーションのまあこです。「寝ても疲れが取れない」そんな方にお届けします。

ところで、みなさまは「グリンパティックシステム」という脳の機能をご存じですか？

グリンパティックシステムが働く仕組みとは？

私たちの脳は、日々膨大な情報を処理し、その過程で老廃物を生み出しています。これらの老廃物が排出されないと、脳の機能が低下し、集中力や記憶力の低下、さらには認知症などのリスクが高まる可能性があります。
この老廃物を効率よく取り除く仕組みとして働くのが、グリンパティックシステムです。

グリンパティックシステムの働きが最も活性化するのは、睡眠中、特に深い眠りに入ったときです。このとき、脳の細胞間が収縮し、脳脊髄液がスムーズに流れ込むことで老廃物を洗い流します。この仕組みが機能しないと、脳に蓄積されたアミロイドβなどの物質が取り除かれず、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
最近の研究では、睡眠が不足すると、この老廃物の除去プロセスが妨げられ、脳の健康が損なわれることが確認されています。

思考の暴走が睡眠に与える影響

しかし、夜の思考の暴走が続くと、深い眠りに入ることが難しくなります。

「今日はあの人にうまく話せなかった」「明日のプレゼンが不安だ」など、寝る前の反省や心配事は、私たちの自律神経を乱し、交感神経を過剰に刺激してしまいます。この状態では、体も脳も緊張し、リラックスして眠りに入る準備が整いません。

思考が止まらない状態が長く続くと、睡眠の質が悪化し、それがさらなる疲労やストレスを招く負の連鎖に陥ります。深い眠りが得られないためにグリンパティックシステムの働きが十分に発揮されず、脳の疲れが次の日に持ち越されてしまうのです。

これを防ぐためには、意識的に脳と体をリラックスさせる習慣を取り入れることが重要です。

グリンパティックシステムを整える3つの習慣

脳を休ませ、グリンパティックシステムを効率よく働かせるためには、日常生活の中で少しずつリラクゼーションの習慣を取り入れることが効果的です。

1.呼吸法で自律神経を整える

寝る前の数分間、深呼吸を意識してみましょう。4秒かけてゆっくり吸い、8秒かけて長く吐く呼吸法を繰り返すと、副交感神経が優位になり、心が落ち着きます。この簡単な呼吸法は、思考の暴走を抑える効果があります。

2.デジタルデトックス

スマホやパソコンの画面を見る時間を、寝る1時間前には控えるようにしましょう。デジタルデバイスから発せられるブルーライトは、脳を覚醒状態に保つため、寝る前に情報を遮断することが大切です。

3.お風呂で体温を整える

寝る前に38～40℃程度のぬるめのお湯に浸かることで体が温まり、自然に副交感神経が働きやすくなります。体温が徐々に下がる過程で、脳と体が「寝る準備」を始めます。

これらの習慣を少しずつ取り入れるだけでも、思考の暴走を抑え、グリンパティックシステムが働きやすい環境を整えることができます。

寝る前のリストラティブヨガで脳をリセット

そして、グリンパティックシステムを最大限に活性化させるもう一つの方法が、「寝る前のリストラティブヨガ」です。このヨガのスタイルは、体を完全にリラックスさせることに特化しています。道具を使って体をサポートし、筋肉を一切使わずにポーズを保つため、脳が「何もしない時間」を体感できます。

リストラティブヨガでは、深い呼吸と静止状態を維持することで副交感神経が優位になり、脳と体が完全にリラックスします。特に夜に行うと、脳の過剰な活動を鎮めるのに役立ち、グリンパティックシステムが効果的に働く環境を整えます。さらに、このヨガは睡眠前のルーティンに最適で、例えば、10分間だけでもポーズを行えば、翌朝の目覚めがクリアになり、疲れが残らないことを実感できるはずです。ぜひ、年末の忙しくなる前に、自分のための静かな時間を作り、心と体を深く癒す時間を作ってみませんか？

「寝る前のリストラティブヨガ（5日間）」：12月9日（月）～13日（金）21:30-22:15

テーマが変わる5日間コース。単発でも受講ができます！そして、寝落ちしても大丈夫なように参加の皆さまにアーカイブをお渡しいたします。

新しい習慣に、リストラティブヨガを取り入れてみませんか？思考の暴走を鎮め、脳をクリアにするこのヨガが、あなたの夜と翌朝を変えてくれるはずです。

参考文献：Xie, L., et al. 2013. 「睡眠が成人の脳から代謝老廃物を排出する」. Science, 342(6156): 373-377/Nedergaard, M., & Goldman, S. A. 2012. 「グリンパティックシステムと脳の老廃物除去」. Science Translational Medicine, 4(147): 147ra111.

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