男女がリビングのカウチの前で一緒にヨガをしている風景

【ヨガポーズ】足腰に効く!毎日やりたいおすすめヨガポーズ10選

日常生活に習慣的に取り入れたいヨガポーズは?

自宅で日常的にヨガを楽しんでいる方は、どのヨガのポーズを練習するかをどうやって決めていますか?好きなポーズを行なう?クラスで習ったポーズを行なう?そうは言っても、偏りが出たり、苦手なポーズをついさぼってしまったりしますよね?

そこで今回は、海外サイト「About.com」で紹介されていた「毎日すべきヨガのポーズ10選」の中から、いくつか取り上げてご紹介したいと思います。

短時間でもすき間時間を活用してヨガができる!

1時間や1時間半のヨガクラスを日常に取り入れることは時間的にも難しいけれど、これからご紹介するポーズは、1日10〜15分の時間でできるヨガポーズとして選ばれ、習慣的に生活に取り入れるのに最適なのポーズとして紹介されています。また、背中や腰、太ももの後ろ側(ハムストリングス)、お尻など、多くの人にとって気になる部分、問題があると考えられる部分を集中的に選んだポーズにもなっています。

猫のポーズ|Cat-Cow Stretches Warm the Spine

猫のポーズで背中を反らせたところ
猫のポーズで背中を反らせたところ
猫のポーズで背中を丸めたところ
猫のポーズで背中を丸めたところ

多くのヨガクラスで、ウォーミングアップとしてよく行なわれるポーズです。背骨全体を動かすことによって、身体を目覚めさせてくれるポーズとして紹介されています。ポーズとポーズの間で身体を動かしている時には、呼吸に意識を向けるようにしましょう。

  1. 吸いながら背中を反らせる
  2. 吐きながら背中を丸める
  3. 1と2を1セットとして5〜10回繰りかえす

ランジ|Lunge to Stretch Your Hips and Hamstrings

ローランジのポーズ
ローランジのポーズで後ろ脚の膝を持ち上げて伸ばす

後ろ脚の膝をつくとお尻のストレッチをすることができ、後ろ脚の膝を持ち上げ伸ばすことによって、後ろ脚の腿の後ろ側を働かせることができるポーズです。

ピジョン|Pigeon Pose

ピジョンのポーズ
ピジョンのポーズ

お尻から腿の後ろ側にかけてを伸ばすポーズです。「このポーズを10呼吸から20呼吸ホールドして行なうことで、身体を内側からリラックスさせ解放させる時間をもたらしてくれるポーズであり、毎日続けることで大きな違いに気づくでしょう」と記事では紹介されています。

  1. ダウンドッグから右脚の膝を手と手の間に置く
  2. 膝下は逆脚側に流すように置く(かかとは逆脚の付け根の近くに置く)
  3. 前屈して腕を床に伸ばすか額の下に手の甲を置く
  4. 10呼吸から20呼吸ホールドしたらダウンドッグに戻り逆脚を同じように行う

お好きなものを|Yogi’s Choice

ハッピーベイビーのポーズ
ハッピーベイビーのポーズ

逆転のポーズや、アームバランスなど、自分が挑戦したいヨガのポーズをやってみよう!というステップ。このウェブサイトでは、1日のうちほんの少しの時間でも、難しいポーズに挑戦することは、大きな自信につながり、柔軟性や筋力を高めるのに大きな役割を発揮してくれると解説しています。

ただ、その日の気分や体調によってはあまりチャレンジなポーズに取り組めない場合もあるかもしれません。そんな時でも、大丈夫。ハッピーベイビーのポーズや仰向けで行うツイストなど、心と体を穏やかに鎮めていくポーズをここに取り入れてもいいのです。

その他、全体的なシークエンス

上記のポーズ含めて紹介されていた10個のポーズの流れ(シークエンス)は以下の通りです。

  1. 仰向けになって骨盤を動かす|Start with Pelvic Tilts
  2. 猫のポーズ|Cat-Cow Stretches Warm the Spine
  3. ダウンドッグ|Downward Facing Dog For the Whole Body
  4. ランジ|Lunge to Stretch Your Hips and Hamstrings
  5. ランジから脚を伸ばした前屈|Straight Leg Lunge
  6. 山のポーズ|Mountain Pose and Raised Arms Pose
  7. 前屈|Standing Forward Bend – Uttanasana to Work On the Hamstrings
  8. ピジョン|Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana
  9. お好きなものを|Yogi’s Choice
  10. シャヴァーサナ|Rest in Corpse Pose – Savasana

今回ご紹介したのは英語のウェブサイトですが、動画と写真付きで紹介されているので、より詳しくポーズを知りたいという方はぜひご覧ください。

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