膝に頭をつけるポーズ

概要

サンスクリット語で、ジャーヌは「膝」、シールシャは「頭」を指す。ヨガのクラスでは、立位のシークエンスに入る前のウォーミングアップ、立位のシークエンスが終わった後のクールダウンのどちらでも使用される。上体を前に倒して内臓を刺激して、消化機能を高める効果が期待されるほか、お尻に力が入るので、ヒップアップにも効果的とされる。

ポーズの名前

膝に頭をつけるポーズ（Hand to Knee / Janu Sirsasana）

名前の由来

サンスクリット語で、ジャーヌは「膝」、シールシャは「頭」を指す。前屈で膝に頭を近づけることからその名前の由来になったと考えられる。

ポーズのジャンル

座位、前屈

効果＆効能

• 肝臓、腎臓を刺激し、消化機能を高める
• 高血圧、不眠症、鼻炎の緩和
• 更年期障害の緩和
• 足、臀部、背中のストレッチ
• 股関節の柔軟
• 体幹強化
• 坐骨神経痛、仙腸関節痛の予防

ポーズのとり方

• 両足を揃えて、まっすぐ前に伸ばして座る。
• 左右の坐骨と骨盤を安定させて、背骨を伸ばす。
• 両手の平を床に向けて、お尻の横に置く。
• 左足を曲げ、足の裏を右の太ももにつける。右足はまっすぐ伸ばしてかかとを前に押し出し、つま先を天井に向ける。
• 息を吸って、両手を天井に持ち上げて、両脇腹と背筋を伸ばす。
• 息を吐いて、上体を股関節から曲げて前に倒す。両手は足首やつま先など置けるところに置く。
• 左ひざは床につけて、右足はまっすぐ伸ばすことを意識しながら、呼吸を行う。

ポーズのポイント

• 足を曲げたほうの坐骨が床につける。
• どちらかの座骨が前や後ろになっていない。
• 胸が縮んでいない。
• 頭が前に落ちていない。
• 肩が丸くなっていない。
• 肩がすくんでいない。

ポーズのバリエーション

• ブランケットの上に座る
• 上になっている足を腕で抱き寄せるようにして包み込んで、太ももを胴体に引き寄せる

禁忌＆注意事項

• 膝が故障している場合は注意が必要。
• 腹圧がかかるため、生理中は避ける。

関連項目

出典・参照元

• ヨガジャーナルオンライン ジャーヌシールシャーサナ
• 角謙二『ヨガのポーズが丸ごとわかる本』株式会社枻出版社 P18-19
• 吉田香代子『ASANA Ⅱ』OM YOGA GROUP P53-56