下向きの犬のポーズ

概要

サンスクリット語で、アドは「下向きの」、ムカは「顔」、シュバーナは「犬」という意味で、犬が前足を踏ん張って、頭を地面につけるように伸びをする様子に似ていることが、名前の由来といわれている。ヨガのクラス内や太陽礼拝でもよく用いられるポーズ。全身のストレッチと疲労の緩和が期待できる。

ポーズの名前

下向き犬のポーズ（Down Dog / Adho Mukha Svanasana））

名前の由来

犬が前足を踏ん張って、頭を地面につけるように伸びをする様子に似ていることが、名前の由来といわれている。

ポーズのジャンル

逆転

効果＆効能

• 脳を休める
• ストレス軽減
• 体の活性化
• 肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、土踏まず、手のストレッチ
• 腕と脚の強化
• 更年期障害の症状緩和
• 月経時の不快症状緩和（頭を支えて行った場合）
• 骨粗しょう症の予防
• 消化機能の改善
• 頭痛、不眠症、背中の痛み、疲労の緩和
• 高血圧、ぜんそく、扁平足、坐骨神経痛、副鼻腔炎の治癒

ポーズのとり方

• 四つ這いのポーズから手を手の平一枚分前につき、つま先を立てる。
• 軽く膝を曲げたまま、股関節を斜め後ろに押し、骨盤を高く移動させて、上半身を引き伸ばす。
• 息を吐きながら、膝を伸ばして、かかとをマットに押し下げて呼吸を行う。

ポーズのポイント

• 手の幅、指先の向きを四つ這いのポーズと変えない。
• 足裏をまっすぐ後ろの壁に向ける。
• 膝を曲げているときに、つま先の付け根でマットを押し下げる。
• 足首の前側を引き上げる。
• 肋骨が飛び出さないように体の内側にしまう。
• 左右の体側の長さが同じになるようにする。
• 首、頭は腕と同じラインにする。

ポーズのバリエーション

肩を緩めたり、開いたりするのが難しい場合、床の上に置いた2つのブロックの上に両手を乗せる。

禁忌＆注意事項

• 手根管症候群
• 下痢
• 高血圧または頭痛の場合
• 妊娠中：このポーズは妊娠後期には行わない。
• ポーズ後、必ず頭と心臓の高さを合わせたカウンターポーズを入れる。

関連項目

出典・参照元

• 吉田香代子『ASANA Ⅱ』OM YOGA GROUP P93-96
• ダウンドッグのポーズの正しいやり方と効果
• ヨガジャーナルオンライン アドームカシュヴァーナーサナ