月礼拝

概要

月礼拝は太陽礼拝の姉妹シークエンスであり、疲労やストレスを軽減し、エネルギーのバランスを調整していく効果がある。月礼拝は太陽礼拝よりも歴史が短く、考案されたのは1969年にビハール・ヨガスクールで刊行された『アーサナ、プラーナヤーマ、ムードラ、バンダ』で初めてつく礼拝を紹介したと言われている。ビハールヨガスクールでは、シークエンスの前後に瞑想を行い、ポーズごとにつきエネルギーに関係したマントラを唱えるように指導している。

ポーズの名前

月礼拝（Moon Salutation / Chandra Namaskar）

ポーズのジャンル

立位、前屈、後屈

効果＆効能

• 疲労、ストレスの軽減
• 興奮状態の鎮静化

ポーズのとり方

• アンジャリ・ムドラ：両足を腰幅に開き、両手の平を上に向け、小指同士をつける。「すべてを手放し内なる声に耳を傾ける」ムドラを組む。
• 息を吸って、両腕を広げる。
• 息を吐きながら、両手を仙骨の上に乗せる。
• 息を吸いながら胸とお腹を引き上げる。
• 膝を緩めて、前屈を行う。首をリラックスさせる。胸を太ももに引き寄せて、手の甲を床につける。
• 息を吐きながら、左足を後ろに下げて、ハイランジ。
• 息を吸いながら、ハイランジから右腕を頭上に持ち上げ、両足を時計周りに回転させていく。前足の膝は直角に保ち、後ろ足は横向きのプランクポーズの足になる。
• 息を吐きながら、右腕を後ろへ回し、体側から後ろ足のほうまで伸ばしていく。胸を開いて、両肩を平行に保ち、足を引き締める。
• 息を吸いながら、全身を半時計まわりに大きく回し、両足を広げて平行に。
• 両手を床につけたまま、息を吸いながら、左膝を曲げて、右膝を伸ばし、背骨も長く伸ばす。反対側も同様に行う。
• 左足側に身体を移動させて、ハイランジ。左の膝を直角に曲げて、後ろ(右)足のかかとを後方に押し出す。
• 息を吸いながら、左足を後ろに引いてプランクポーズ。
• 息を吐きながら、両膝を床につけて、両手を前に伸ばしてアナハターサナ。胸と顎を床につける。
• 肩の下に両手を置いて、胸を引き上げ左右の肩を交互に回して首の力を抜く。ブジャンガーサナ
• 息を吐きながら、ダウンドッグになる。数呼吸キープ。
• 息を吸いながら、右足を空に向かって伸ばし、息を吐きながら右足を左足の隣に下ろす。
• 息を吸いながら、左足を空に向かって伸ばし、息を吐いて左足を手の間に下ろして、ハイランジに戻る。
• ハイランジの状態で呼吸を行う。右足も手の間に下ろし手足を揃えるか肩幅開き、手の甲を床につけて膝を曲げ、前屈。
• 上体を起こして両手を仙骨に置き、上体を軽くそらせる。
• 上体を起こして両手の平を上に向けて小指同士をつける。アンジャリ・ムドラを組む。

ポーズのポイント

• ゆっくり動くこと

ポーズのバリエーション

• プランク時に膝を床について軽減してもよい。
• アッパー・ドッグの代わりに、ブジャンガーサナで軽減してもよい。

関連項目

出典・参照元

• 雑誌『yoga Journal』vol.21　P60-65