不安や悩みをすっきり解消！どこでもできるヨガの呼吸をご紹介！

浅くなってしまった呼吸が心を不安定にさせる！？

仕事や人間関係において、不安やストレスを感じることが多い私たち。そんなとき、あなたはどんな呼吸をしていますか？短めの浅い呼吸になっていませんか？

私たちの心は、交感神経と副交感神経、2つの自律神経のバランスをとることで、安定した状態を保っています。この2つの自律神経は呼吸と深く結びついており、不安やストレスによる浅い呼吸は交感神経を必要以上に働かせてしまいます。これでは副交感神経とのバランスが崩れて、心はどんどん不安定になっていきます。

心が安定する！ヨガの呼吸法、ディルガ・プラーナーヤーマ

ディルガ・プラーナーヤーマは、肩式呼吸と胸式呼吸、腹式呼吸を合わせて行っていく完全呼吸法です。

一般的に胸式呼吸は交感神経を優位にし、腹式呼吸は副交感神経を優位にするため、自律神経のバランスを整え、心を安定させる効果が期待できます。

どこでもできる！ディルガ・プラーナーヤーマを日常生活に取り入れてみよう！

ディルガ・プラーナーヤーマでは、完全呼吸により肺の機能を最大限に使うため、浅くなってしまった呼吸から深い呼吸に戻していくのに最適です。今回はどこでもできるディルガ・プラーナーヤーマのやり方をご紹介します。縮こまった胸を開いて、ゆったり大きく呼吸をしていきましょう！

1. 姿勢を正す
   プラーナーヤーマを行う際は、姿勢を正せる座り方（達人座や安楽座、または椅子を使って）で、背筋をまっすぐに伸ばします。肩を少し後ろに引いて胸を開きましょう。
2. 今ある息を吐ききる
   頭のてっぺんまで気持ちよく伸びたら、肩や首の力みを解いて、目を閉じて今ある息を吐ききります。
3. 吸う息と吐く息を一定の長さで行う
   息を8秒かけて吸ったあと、8秒かけて吐きます。もし8秒が苦しければ6秒や4秒など短めに呼吸をしてもOK。大切なのは、同じ長さで呼吸を行うことです。
4. 腹式呼吸、胸式呼吸を順番に行う
   吸うときは横隔膜を下げるようにイメージしてお腹をふくらませ、吐くときは横隔膜を引き上げるようにしてお腹をへこませます（腹式呼吸）。次に息を吸いながら胸を前に突き出すように胸郭を広げ、続けて鎖骨で胸を持ち上げるようにします。息を吐くときに胸をしぼませ、鎖骨を内側に閉じるようにします（胸式呼吸と肩式呼吸）。
5. この腹式呼吸の吸う息から胸式呼吸と肩式呼吸の吐く息までを1セットと数えて、まずは3セット行ってみましょう。
6. いつもの自然な呼吸に戻す
   3セット終わったら、普段行っている自然な呼吸に戻して呼吸が落ち着くのを待ちます。呼吸が落ち着いたらゆっくりと目を開きましょう。

呼吸とともに変化する心を感じてみよう

プラーナーヤーマを繰り返すうちに、意識が呼吸に集中していきます。また、自律神経のバランスが調整されていくので、不安だった気持ちもだんだんと和らいでいくのを感じられるでしょう。呼吸は私たちが生きるために必要なエネルギーを身体に取り入れて、いつでも心の助けとなってくれます。

ヨガの呼吸法を取り入れて、不安やストレスに負けない安定した心を手に入れましょう！