看護師が伝える！ニュートラルな呼吸

私たちは生まれてから死ぬまでに、およそ６〜７億回呼吸すると言われています。意識せずとも、絶え間なく続けている呼吸。誰に教わるわけでもなく当たり前にできることですので、普段の生活で意識を向けることはなかなかありませんが、今回は、ヨガの練習中に意識できる呼吸についてお話していきます。

呼吸の仕組み

まずは、呼吸の仕組みについてお話します。
私たちは、胸郭の中にある肺で換気を行うことで呼吸しています。肺は繊維でできた組織で、肺自体に膨らんだり縮んだりする力はありません。息を吸うときは、胸郭があらゆる方向に立体的に拡張することで胸郭の容積が増大し、空気が吸い込まれます。また吐くときは、広がった胸郭が筋肉の作用により圧迫されることで、肺の中の空気が押し出されます。
ここで、ご自身の呼吸に伴う胸郭の動きを観察してみましょう。肺は、鎖骨の上から肋骨の下まであります。鎖骨、肋骨、背中それぞれに手をおいて、ゆっくりと呼吸してみましょう。呼吸による胸郭の動きが、感じられると思います。

それでは、アーサナをとっているときはどうでしょうか？
たとえば、かんぬきのポーズなどで側屈しているときの胸郭の動きは、どうなっていますか？右へ側屈したまま息を吸うと、右に比べて左側の肋骨がより大きく動いているのではないでしょうか？
では、キャットポーズのまま呼吸すると、どうでしょうか？その感覚を覚えたまま、今度はカウポーズで数回呼吸してみましょう。キャットポーズでは、吸い込んだ空気で背中側が膨らみ、吐く息ではお腹がぐっと縮まります。カウポーズでは逆に、吸う息で胸に空気が入り、吐く息で背中や腰が縮んでいく感覚があるかと思います。
様々な体勢で呼吸することで、同じ一呼吸でも胸郭の動き方が違うことを感じられたかと思います。

ニュートラルな呼吸

では、ニュートラルな呼吸の状態とはどのような状態でしょうか？
姿勢と同じように、呼吸もニュートラルな状態に適宜戻れるようにすることで、いつでも快適な呼吸を続けることができるようになります。呼吸運動の７割を担っているのが横隔膜です。横隔膜は肋骨の底についていますが、肋骨が広がった状態では、うまく作用できません。肋骨の位置を正しいポジションに戻すことで、横隔膜が適切に働きます。

具体的な方法を、お話していきます。

仰向けで寝た状態で、膝は90度程度に立てておき、骨盤がニュートラルな状態になるようにします。腰の後ろに手のひら１枚程度の空間を開けて、肩は脱力しましょう。右手を鎖骨の下あたりに、左手を腹部に添えて、左右の手が同じ速さで持ち上がるようにコントロールしながら息を吸います。吐くときは、左右の手が同じ速さで沈んでいくように呼吸しましょう。慣れてきたら、両手を第9〜10肋骨あたりに添えて、その肋骨が広がらないようにゆっくりと息を吸います。吐く息で肋骨が閉じていくのを感じながら、呼吸を繰り返します。

この呼吸を行うことで肋骨が正しい位置に戻り、横隔膜が正常に働くようになります。

普段の生活では同じ姿勢でいることが多いため、胸郭の動きも一定になりがちです。また、パソコンやスマホなどの画面を注視する時間が長い私たちは、呼吸が浅くなりやすい傾向があります。
ヨガレッスンの前に肋骨の位置を整えることで、レッスン内での呼吸が心地よく感じられるかも知れません。ぜひ、肋骨を整える前後の呼吸の違いや、呼吸回数が少なくなることを感じてみてください。

参考文献