ヨギーにも多いヴィーガンやベジタリアン。栄養の偏りに注意して健康的に！

こんにちは！ヨガをされている方々には、環境や身体のためにヴィーガン^※1やベジタリアン^※2を実践している方もいらっしゃると思います。

しかし、このような食生活は一般的に栄養素の不足が心配とも言われています。

今回は、ヴィーガンやベジタリアンなどの食事制限と栄養の関係についてご紹介いたします。

ベジタリアン（菜食主義者）・ヴィーガン（完全菜食主義者）の食事の健康への影響

ベジタリアン（菜食主義）の食事には肉、鶏肉、魚は含まれていません。ヴィーガン（完全菜食主義）はさらに乳製品と卵を除外します。

ベジタリアンとヴィーガンの食事は大きく異なりますが、この研究は主に、非西洋諸国の菜食主義者に関するいくつかの情報とともに、西洋諸国に住む十分な教育を受けた菜食主義者の平均的な食事の栄養成分と健康への影響に関連するものです。

一般的に、菜食は比較的大量の穀物、豆類、ナッツ、果物、野菜を摂取します。

栄養素に関しては、ベジタリアンの食事は通常、炭水化物、n-6脂肪酸、食事繊維、カロテノイド、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムが豊富で、タンパク質、飽和脂肪、長鎖n-3が比較的少ないです。そのほか、脂肪酸、レチノール、ビタミンB₁₂および亜鉛も少ないと言われています。

ヴィーガンは特にビタミンB₁₂の摂取量が少なく、カルシウムの摂取量も少ない可能性があります。

ベジタリアンとヴィーガンの横断的研究は、平均してBMIと低い血漿コレステロール濃度が低いことを示しました。

最近の研究では、非菜食主義者よりも血漿ホモシステイン^※3濃度が高いことも示されています。

菜食主義者のコホート研究^※4は、死亡率の適度な減少を示していますが、同じ集団の健康志向の非菜食主義者と比較して、他の主要な死因またはすべての原因による死亡率にほとんど違いはありません。

がんの研究では、菜食主義者と非菜食主義者の間で癌の発生率に明確な違いは示されていません。特にヴィーガンの健康と、長鎖n-3脂肪酸とビタミンB群の低摂取による健康への影響の可能性については、より多くのデータが必要です。

全体として、この研究は、西洋の菜食主義者の健康状態が良好で、同等の非菜食主義者の健康状態と類似している事を示唆しています。

妊娠中の菜食：危険か万能薬か？

ヴィーガン及びベジタリアン食はますます人気出ていますが、妊娠中のヴィーガン、ベジタリアンダイエットに関する最近の系統的レビューは存在しません。

この研究の目的は、ヴィーガンとベジタリアンの食事と妊娠の結果に関する文献をレビューすることです。

健康な妊婦のヴィーガンまたはベジタリアンの食事について研究し、貧困と栄養失調におけるヴィーガンとベジタリアンの食事を分析した症例報告と論文は除外しました。

2,329件の参考文献から262件の全文を入手しました。母体と胎児の転帰と食事不足を報告している22の論文は、選択基準を満たしていました。

菜食主義の母親の乳児における尿道下裂の増加に関する1つの報告を除いて、重篤な有害転帰または主要な奇形の増加を報告した研究はありませんでした。

5つの研究では、菜食主義の母親の出生時体重が低いと報告されていますが、2つの研究では出生時体重が高いと報告されています。

妊娠期間は6つの研究で比較可能であり、ヴィーガン菜食主義者と雑食主義者の間で類似していた。微量元素とビタミンに関する9つの研究は、ヴィーガンとベジタリアンの女性がビタミンB₁₂と鉄欠乏のリスクがある可能性があることを示唆しています。

妊娠中のヴィーガンとベジタリアンの食事に関する証拠はまだ乏しいです。

ランダム化研究^※5がないため、食事の影響と交絡因子を区別することができません。

これらの制限内では、ビタミンと微量元素の要件に注意が払われていれば、ヴィーガンとベジタリアンの食事は妊娠中に安全であると見なされる可能性があります。

ヴィーガン、ベジタリアン、セミベジタリアン、ペスカタリアニズム、普通食の食事の栄養価の比較

制限食の栄養価を比較する研究の数は限られており、ヴィーガンの主題に関するデータは特に不足しています。

本研究の目的は、ヴィーガン、ベジタリアン、セミベジタリアン^※6、ペスカタリアニズム^※7、普通食の食事の質と貢献する要素を比較することでした。

食事摂取量は、52項目の食物摂取頻度アンケート（FFQ）による横断的オンライン調査を使用して推定されました。

健康的な食事指数2010（HEI-2010）および地中海式食事スコア（MDS）は、食事の質の指標として計算されました。

食事アンケートとFFQの分析後、1475人の参加者はヴィーガン（n = 104）、ベジタリアン（n = 573）、セミベジタリアン（n = 498）、ペスカタリアニズム（n = 145）、普通食（n = 145）に分類されました。

最も制限された食事、すなわちヴィーガン食は、普通食とは対照的に、最低の総エネルギー摂取量、より良い脂肪摂取、最低のタンパク質摂取量および最高の食物繊維摂取量でした。

カルシウム摂取量はヴィーガンで最も低く、国の食事の推奨値を下回りました。ヴィーガン食はHEI-2010とMDSで最高の指標値で、普通食は最低でした。

ヴィーガン食の典型的な側面（果物と野菜の摂取量が多い、ナトリウムの摂取量が少ない、飽和脂肪の摂取量が少ない）は、関係ありませんでした。

ヴィーガンやベジタリアンなどの食事制限を行う際は、ビタミンやミネラル、タンパク質などの不足に注意が必要です。

サプリメントやソイプロテインなどで補っても良いですね。