setubandamain.jpg

後屈のアサナ セツバンダアサナ【setubandhasana】

胸を開く後屈のアサナは、心身ともに回復するポーズと言われています。セツバンダとは橋という意味があり、胸椎にキレイなアーチをつくれるように意識しておこなっていきましょう。

セツバンダアサナで多いミスアライメント

①膝が外側に開いてしまっている      ②腰だけでそらない         ③肩の押しが足りない手がマットから浮いている
setubanda-1.jpg

 

正しいアライメントへの導き方

①膝が外側に開いてしまっている

asihabawoki-pusuru.jpg足が腰幅よりも外側に開かないように、ブロックを内ももに挟んで、しっかりと両足で挟んでいきましょう。

ブロックを挟むことで、内ももの筋肉の使い方を意識させていきます。

 

② 腰だけでそらない

osiriwohikiageru.jpg恥骨を引き上げる意識を身につけるために、ベルトを使ってみます。

まずベルトを腰にまわして、太ももの内側に入れてから外側に通して持ち上げます。

そうすることで、恥骨を引き上げる時の股関節の正しいアライメントの感覚が身に付きやすくなり、腰の負担を軽減します。

 

③ 肩の押しが足りない 手がマットから浮いている

katadesikkaritoosu.jpg胸を広げて肩でしっかりとマットを押すことを意識させるために、頭の方から、肩甲骨あたりを前に引っ張ってあげると意識しやすいと思います。

後頭部でもマットを押していきましょう。kubiwotubomenai.jpg首が詰まらないように、肩と耳を離していきましょう。

 

正しいアライメントへ近づくためのエクササイズ

肩周りの柔軟性を高めるエクササイズを紹介します。

tadaasanaekusasaizu.jpg

ベルト(もしくは手ぬぐい等、長めのタオルでも可)を
肘が曲がらない位置で少し長めにもちましょう。

ぐるっと両手を頭上へあげていきます。この時、肘が曲がってしまったり、肩が左右前後にづれてしまうようならベルトの持ち方が短すぎるので、さらに長めに持ち替えます。
写真のようにベルトを平行に保てる長さで行っていきましょう。

そのまま、手を背中側へ。このときもベルトは平行をキープ!

お尻までいったら逆回しします。
これを数回繰り返し、肩周りがほぐれてきたら、ベルトを短く持ち替えてみましょう。
ベルトを短く持てば持つほど、負荷が高まります。
肩こりにもきく、お勧めエクササイズです。

[yoga-anatomy-top]

  • このエントリーをはてなブックマークに追加