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座位のアサナ アルダ マッチェンドラアサナ【ardha matsyendrasana】

アルダ=半分、マッチェンドラ=魚、という意味のあるアサナ。
座位のアサナでひねりを加えるものの代表的なアサナになります。
力でねじろうとせず、しっかりと背骨を伸ばして、呼吸を入れることでより深まりを感じられるでしょう。

アルダマッチェンドラアサナで多いミスアライメント

①腰・首だけでねじってしまっている   ②坐骨がたたず背骨が丸まっている

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正しいアライメントへの導き方

①腰・首だけでねじってしまっている

ardha matsyendrasana03まず、両坐骨が浮かないようにマットにしっかりとおろしていきます。

そこから、背骨をまっすぐ伸ばして、腰や首だけでねじらないように、右の外腹斜筋を使って左の外腹斜筋(先生がアジャストしている部分)をストレッチ方向にアジャストしています。

そして、背骨全体で均等にねじりを深めていきましょう。

 

②坐骨がたたず背骨が丸まっている

zakotuwoueni.jpgまず、両坐骨をマットに均等におろします。

ボルスターを90度にたてて、そこに背中を寄り掛けるようにします。

そうすることで、坐骨が立つだけでなく、腰の反り過ぎ、猫背なども修正でき、まっすぐな状態を意識しやすくなります。

arudamacye-asi.jpg足の裏が浮かないように、マットをしっかりと踏み込んでいきましょう。

 

正しいアライメントへ近づくためのエクササイズ

ねじりが深まるエクササイズをご紹介します。

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まず、仰向けでマットに横になります。

頭の後ろで手を組みましょう。

そこから、左の膝を曲げて、右の脇に近づくように曲げていきます。
この時に右側をねじるように左膝に近づけていきます。

左足と右ひじを下ろして、今度は右の膝を左の脇の下に近づけていきます。

交互に繰り返し行っていきます。

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