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座位のアサナ ナヴァアサナ【navasana】

腹筋を使うナヴァアサナはコアを意識しやすいアサナ。
他のアサナや呼吸法にも効果を発揮するそうです。


ナヴァアサナで多いミスアライメント

① 猫背・腰が丸まっている       ② 腹筋に力がなく、骨盤が後傾してしまっている


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正しいアライメントへの導き方

①    猫背・腰が丸まっている

navasana03まず、ボルスターに寄り掛かるようにして、丸まった背中をまっすぐになるように意識してみましょう。

内側に入った肩も外側に開いて胸を広げていきましょう。

 

② 腹筋に力がなく、骨盤が後傾してしまっている

navasana04骨盤の後傾を意識させるために、ボルスターを使って坐骨を立てていきましょう。

そこから、ももをお腹に引き寄せて腸腰筋(体幹のインナーマッスル)を意識していきます。

 

正しいアライメントへ近づくためのエクササイズ

腸腰筋を鍛えるエクササイズがおススメです。

ポイントはゆっくりと足をあげて下ろして前に進んでいくことが大切です。

さらに、前にいくにつれて手が離れてしまうので、手をしっかりマットに押すようにしましょう。

腸腰筋を鍛えて正しいアライメントのナヴァアサナを完成させましょう。

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まず、ダウンドッグのポーズになります。

そこから、右足を天井の方に高く上げていきましょう。

そのまま、ゆっくりお腹の奥を意識して膝は伸ばしたままで、
左足の半歩前に右足を下ろしていきます。

そしたら、今度は左足を上に持ち上げて、
右足の半歩前に膝を伸ばしたままおろしてきます。

また、右足を上げて、左足の半歩前に、
次はまた左足と交互に手の位置は変えずに手の方まで歩いていきます。

ゆっくりとお腹を意識させながら一歩づつ進んで来たら
最後はウッターナサナで完成です。

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