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腕で支えるアサナ アド ムカ シュヴァアサナ【adho mukha svanasana】

フロースタイルのヨガに欠かせない基本中の基本のアサナ。
このアサナはかなり複雑で、色々なところを調整することで、驚くほど疲れをしらないアサナが完成します。

アド ムカ シュヴァアサナで多いミスアライメント

①四角になっている          ②頭があがり、全身に力が入っている     ③腰が丸まっている
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正しいアライメントへの導き方


①四角になっている
②頭があがり、全身に力が入っている
③腰が丸まっている

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まず、お尻を高く持ち上げ、膝を曲げて、お腹と太ももを近づかせます。

 
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そのお尻の位置をしっかりキープしたまま、肩をしっかりと伸ばしていきます。
これで上半身が完成しました。

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お尻の位置は変えないようにしながら、ゆっくりと膝をのばしながらかかとを
下していきましょう。膝がのびる限界のところまでで大丈夫です。

 
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下半身も完成しました。

 

手の位置のポイント
 
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上の写真のように、手の親指、人差し指側が浮いてしまいがちです。

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手の指をしっかりと開いて、手の平全体でしっかりとマットをとらえていきましょう。

 

正しいアライメントへ近づくためのエクササイズ
下半身の柔軟性を高めるために、ハムストリングのストレッチを紹介します。

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まず、仰向けになり、ベルトを片方の足裏にひっかけます。

 
ベルトをかけた足をゆっくりと天井に持ち上げていきましょう。
 
ベルトを手繰りよせ、足を胸の方に引き寄せます。

 
反対側の足まで持ち上がってきたらそこでやめて、数秒キープします。
終わったら、ゆっくりと足を床の方へ下していきましょう。

※逆の足も同じように行います。

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