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腕で支えるアサナ ブジャンガアサナ【bhujangasana】

後屈系のアサナで代表的ともいえるブジャンガアサナ。
太陽礼拝のシークエンスに組み込まれているので、しっかりと覚えておきたいアサナのひとつです。
腕でしっかりと上体を支え、胸を気持ちよく開いていくために、注意すべきポイントを確認していきましょう!

ブジャンガアサナで多いミスアライメント

①肩があがってしまい、首が縮まっている ②手をつく位置が前方すぎる          ③腰を反りすぎている
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正しいアライメントへの導き方


①肩があがってしまい、首が縮まっている

 
bujyannga03肩に力が入っていて、首回りが緊張しています。

これを解消するために、首を長くする意識を持ちながら手で床を押しましょう。

同時に、肩を下げていってさらに、首にスペースを作ります。

 

②手をつく位置が前方すぎる
 
bujyannga04手の位置が前方すぎると、キープも辛くなります。

肩・手首の位置をそろえ、床と垂直にしましょう。

 

③腰を反りすぎている
 
bujyannga05腰で反るのを続けていると負荷がかかり腰を痛める原因になります。

腰にスペースを作っていきます。

 

腰で反らない練習ポイント
 
bujyannga06ペアの人に背中の中心あたり、抑えてもらいます。

そこからゆっくりと胸を使って反る練習をしてみましょう。

 

足の位置について

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このようにかかとが外側へ向いているのはミスアライメントです。

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 両足が、平行になるようにし、足の甲でマットをしっかりと押しましょう!

 

正しいアライメントへ近づくためのエクササイズ

肩と胸が開きやすくなるエクササイズをご紹介します。
このエクササイズを行うことでアップドックの時に胸が開きやすくなります。
 
手を壁につけて、上体と下半身が90度の位置になる所に立ちます。

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そこから、胸を床の方にゆっくりと肩甲骨を寄せる意識で下していきましょう。
90度は保ったままです。

 
限界まで下げたら、数秒キープした後、状態を上へあげていきます。

これを、何回か繰り返し行っていきます。

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