（photo by Dave Morris ） 質の良い睡眠のために☆vol.2 眠る準備をしましょ♪
こんにちは。先日から『質の良い睡眠』を求めて記事を書いています。
前回は、「質の良い睡眠のために☆ 安眠の恩恵とは？」で安眠による様々な利点をお伝えしました。
睡眠をとることがいいとは分かっていても、「眠りたくても眠れないんだよ」って方も多いかと思います。
そんな方のために！！
眠るべき時間に眠くなって、良い睡眠をとれるようになるための「生活習慣」を探っていきましょ！！
まずは 『やっぱり夜のゴールデンタイムに睡眠をとる！』
美容にも健康のためにも、成長ホルモンが一番活発になる
夜の10時～2時の間にしっかりと睡眠をとることが理想です。
これも分かっちゃいるけど、なかなか実践できませんよね・・
そのゴールデンタイムにこだわりすぎて、ストレスになると良くないので、
なるべく早く寝る。0時前には寝る。など自分なりのルールを決めてやってみてください～
～就寝前の過ごし方～
2つ目に『高ぶった気持ちを落ち着かせてリラックス』
夜は、日中活発に働いていた交感神経から副交感神経に切り替えていきます。
夜9時過ぎから、睡眠を誘導するメラトニンの分泌が始まります。
明るすぎる光によって、メラトニンの分泌が阻害されてしまうので、
9時過ぎには、なるべく優しい光の下、ゆったりとした気分でいたいです。
ＰＣやＴＶの画面を見ることは、エスプレッソ1杯分の覚せい作用があるという説があります。
どうしてもＰＣという場合は、画面を暗めに設定するほうがいいそう。
就寝前には、気持ちを落ち着かせて、気持ちをリセットするために、
「片鼻呼吸法」、「瞑想」、「ヨガニドゥラ」が効果的です。
3つ目に『手・足を温めて血流をよくする』
体の中で最も冷えやすい足先を温めると、自律神経のバランスが整い、寝つきがよくなります。
ストレッチや筋肉を緊張させたり脱力することが効果的。
足首まわし、足指グーパーなど。仰向けになって両手と両足をまっすぐ天井に上げて、
ブラブラ、バタバタ動かすのもgood！
その他、おすすめのヨガのアーサナや足湯もありますよ。
4つ目に『腰の緊張をゆるめる』
腰はおもに副交感神経が通っています。
腰の緊張をほぐす、緩やかなヨガをすると副交感神経が優位になって眠りに誘ってくれます。
5つ目に『就寝1時間位前に入浴』
一時的に体温が上がるので、眠りにつきやすいです。
38℃から40℃くらいのお湯に10分から20分ほどつかることで、体を徐々に温めてあげます。
副交感神経が優位になり、心地よく睡眠に入ることができるでしょう。
～日中の過ごし方は～
1つ目に『日中は、日光を浴びる』
脳内のセロトンが増え、夜にメラトニンの分泌を助けます。
セロトニンについてはヨガジェネ内で以前ご紹介したので、よかったらどうぞ～
：「セロトニン生活のすすめ」
2つ目に『日中に適度な運動を』
心と身体をめいいっぱい使ってヨガのアーサナをすると、安眠に入りやすくなります。
エネルギッシュなエクササイズ、太陽礼拝や後屈が効果的です。
上に挙げた以外にも、室内の温度や湿度の設定、お布団や枕など変えることも効果的かもしれません。
いろいろ試して自分に合った安眠環境を整えていきたいですね♪
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