正座で座ります。
正座がつらい場合はお尻の下に毛布やブランケットを敷いて座骨の位置を高くすると楽に座れます。
背骨は天井へ向け長く伸ばし、両手は胸の前で合掌します。

両手を体側に下げ、右側にお尻をずらし床に下ろします。
両足は左側へ揃えておきます。

左膝を立て、右の大腿の外側へ置きます。
左膝を胸の中心に引き寄せます。
この時、骨盤が曲がりやすくなるので、両方の座骨は床にしっかりとつけておきます。

息を吸いながら背骨を長く伸ばし両腕を床と水平の高さまで伸ばします。
肩はリラックスしておきましょう。
腕が上まで上がらない場合は斜め下の方に伸ばしましょう。

息を吐きながら左側へ体をねじります。
両手は胸の前で合わせ、右肘を左膝の外側へかけます。
腰を伸ばし、胸を開いてゆっくり呼吸をしましょう。

※横から見た図です。
息を吸った時は長い背骨をイメージし、息を吐いた時は、おへその辺りからツイストを深めていきましょう。
視線は遠くの壁か床に向けます。

マットの後ろの方に正座で座ります。背骨は天井へ向け長く伸ばし、両手は胸の前で合掌します。

両手を前についてテーブルの形になります。足の甲は床につけておきましょう。膝は腰の真下、手首は肩の真下におき、手のひらを大きく開いておきます。この時、肘は張りすぎないように注意しましょう。

息を吸いながら左の脚を後方へ伸ばし、太腿が床と平行になるように脚を引き上げます。頭のてっぺんから左足のつま先までの長い一直線をイメージします。左の骨盤が開かないように、左右の腰は同じ高さにそろえましょう。息を吐いてリラックスします。

息を吸って、両手で床を押しながら、胸、鎖骨、首の前を伸ばしていきます。頭を上げアゴを少し引きやや前方遠くの床を見ます。お腹を背骨の方に引き入れ、腹筋を意識しましょう。

ゆっくりと右腕を前方へ伸ばしバランスをとりながらキープしていきましょう。視線は伸ばしている右手の指先に向け、左脚は後ろへ強く伸ばします。体幹を意識しながら、自分のペースで呼吸を続けていきましょう。

両足を揃えて立ちます。脚の裏全体で体重を感じながら、背骨は天井に向かい長く伸ばしましょう。肩はリラックスさせ、両腕は体側に下ろしておきます。

手を腰に置き、両足を腰幅よりも大きく横へ開きます。

右脚の腿、膝、つま先を全て外側に直角に開きます。左脚は15度ほど内側に向けます。視線も右の方へ向けておきましょう。

手のひらは下へ向けたまま、両腕を肩の高さまで上げます。腕が上がらない場合、上げられるところまで上げましょう。肩は下げ、リラックスしておきます。

息を吐きながら、上体を右方向へ倒していきます。右手をすね、足首、脚の外側のどこかへ置き、左手のひらは正面に向けたまま天井へ伸ばしていきます。視線は左手の指先を見ます。体側は左右均等に伸ばしながら、吸う息で胴体をやや左へ回し、体全体の伸びを感じていきましょう。

両足を揃えて立ちます。脚の裏全体で体重を感じながら、背骨は天井に向かい長く伸ばしましょう。肩はリラックスさせ、両腕は体側に下ろしておきます。

体重をやや右足に乗せて、左膝を曲げ、足を床から浮かせます。両手で左足首を持ち、膝を外側へ開き、足の裏を軸足となっている右腿の内側の付け根に当てます。

両手を腰に置き、骨盤は床と平行に正面を向くようにしてニュートラルな位置を保ちます。右脚の内側と左足の裏で押し合うようにしてバランスをとります。難しい場合は、左の足裏を右のすねか足首の内側に当てましょう。

体の声を聞き、自分に合ったバランスのとれる姿勢を見つけたら、両手をゆっくり胸の前へ運び、静かに合掌をしましょう。視線は柔らかく、遠くの壁か床一点を見つめます。

ポーズが安定してきたら、両手を頭上へ伸ばします。この時肩は上げずに、肩甲骨は床の方へ下げ、首もとを長く保ちます。下腹部を背骨の方へ引っ込めて背筋を上に伸ばし、ゆっくりとしたペースで呼吸を続けていきましょう。

両足を揃えて立ちます。脚の裏全体で体重を感じながら、背骨は天井に向かって長く伸ばしましょう。肩をリラックスし、両手は胸の前で合掌します。

両手を腰に置き、足を腰幅よりも大きく（1?1.2m）横へ開きます。

右のつま先と膝を90°右側へ回転します。息を吸いながら両手を肩のラインまで伸ばし上げ、顔は右手の方向へ向けます。

息を吐きながら右膝を曲げます。この時にかかとの真上に膝がくるように、つま先と膝は同じ方向に向けておきます。後ろ(左)足は床を強く押すイメージでまっすぐに伸ばしておきましょう。

息を吸いながら両手を腰に置き、右膝を一旦伸ばして、骨盤を完全に右足の方向へ向けるように腰のラインを平行にします。必要であれば後ろ(左)足右足の方へ近づけ、足幅を狭めてもよいでしょう。

息を吐きながらもう一度右の膝を曲げます。この時、腰が反らないように、お腹を軽く引き締め背骨を長く伸ばしましょう。右膝とつま先は同じ方向を向くようにし、カカトの真上に膝がくるようにします。

息を吸いながら両手を天井へ高く伸ばします。視線を両手の間に向けて、胸を気持ちよく開きましょう。腰痛があるかたは、後ろへ反りすぎないように体の声を聞きながら行いましょう。

正座で座ります。正座がつらい場合はお尻の下に毛布やブランケットを敷いて座骨の位置を高くすると楽に座れます。背骨は天井へ向け長く伸ばし、両手は胸の前で合掌します。

両手を体側に下げ、右側にお尻をずらし床に下ろします。両足は左側へ揃えておきます。

左膝を立て、右側へ足をクロスし左足のカカトを右脚の付け根に近づけます。この時に左足のつま先は右側へ向けます。

右腕を真上に伸ばし、腕をねじって親指を後方に向けてから、肘を曲げます。左手で右肘をつかみ、ゆっくりと息を吐きながら斜め下方向へ押します。肩は上がらずにリラックスしましょう。

左手を解放し、肩を内側に回して手のひらが後方、指先が下を向くようにします。肘を曲げ背中に回し、右手と指をからませます。指先が届かない場合はタオルかヒモを両手で持ち、上下に引っ張るようにつかみましょう。

※後ろから見た図です。
背骨が丸まったり腰が曲がったりせず、気持ちよく胸を開きましょう。背骨の下にある尾骨から頭頂まで長く、背骨の伸びを感じながら呼吸を続けましょう。

マットの後ろの方に正座で座ります。背骨は天井へ向け長く伸ばし、両手は胸の前で合掌します。

両手を前についてテーブルの形になります。両足のつま先は立てておきましょう。膝は腰の真下、手首は肩の真下におき、手のひらは大きく広げておきます。この時、肘は張りすぎないように注意しましょう。

息を吐きながら両膝を床から持ち上げ、尾骨を天井に向かって持ち上げます。頭は上腕の間に保ち、両手で床を押しながら背骨を長く伸ばします。吐く息でかかとを床に押しつけ、脚の裏全体を伸ばしていきましょう。

息を吸いながらお尻を下げると同時に床をやや後方に押し体を床づたいに前に押し出すかのようにして胸を伸ばします。両腕はまっすぐ伸ばし、肩の下に手首がくるようにします。足の甲を床につけておき、両脚は床から数センチ離しておきましょう。

息を吐きながら足のつま先を立て、両手で床を押し、尾骨を天井に向かって持ち上げます。背骨を長く伸ばし、呼吸をゆっくり続けながら全身の伸びを感じましょう。

息を吸いながら両手の間に右足を運び、後ろ(左)の膝を床にやさしく下ろします。左足の甲を寝かせ床につけておきます。膝を痛めている場合、毛布やタオルを膝の下に敷きましょう。

息を吐きながら上体を起こます。左の鼠蹊部を柔らかくして、胴体の重みによって太腿が床へ沈んでいくのを感じます。肩の力を抜き、前方を見ます。

息を吸いながら両腕を真上に伸ばします。胸を引き上げ、頭を後ろに引いて上を見ます。腰が反って痛みを感じる場合、上体を少し前方へ戻すなど調整しましょう。背骨を天井に向け長く伸ばし、呼吸を続けていきましょう。