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レシピ: Masami

【夏野菜たっぷり♪和風サブジ】
～夏が旬のお野菜を盛り沢山使った贅沢サブジ。
味付けをちょっと和風に仕上げ、日本とインドの味を両方感じる一品～
＊サブジは野菜を炒めたカレーのこと。

材料（６人分）
玉ねぎ小　２個　／　ゴーヤ　小２本　／　トマト小　２個　／　ナス　3本　
ピーマン　大2個　／　クミンシード　大さじ１　／　ターメリック　小さじ１　
チリパウダー　小さじ１/2　／　塩　小さじ１　／　菜種油　大さじ1　／　醤油　大さじ１　／
ガラムマサラ　小さじ２　／　水　80cc

作り方
玉ねぎは５ｍｍ角くらいのさいの目切りにします。

ゴーヤは縦に半分に切り、種とわたを取り除きます。

それをさらに縦半分に切り、5mm幅くらいに切っていきます。

トマトは半分に切り、さらに5mm幅くらいに切ります。

ナスはヘタを切り落とし、斜めに1cm幅くらいに切ります。

ピーマンは半分に切り種を取り除き、縦に1cm幅くらいに切ります。

フライパンに菜種油を入れ、クミンシードを中火にかけます。

油の温度があがりクミンシードがパチパチはじけてきたら、玉ねぎを加え焦げないように弱めの中火できつね色に色づくまで炒めていきます。

そこにゴーヤを入れて弱めの中火でじっくり炒めていきます。
＊じっくり炒めることでゴーヤの苦みが和らぎおいしく仕上がります。

油がまわり、火がとおってきたらピーマンを加え中火で炒め合わせます。

続いてナスを加え炒め合わせます。

蓋をして、弱火で5分ほど蒸らします。

蒸らし終わったらトマトを加え炒め合わせます。

ターメリック、チリパウダー、塩、ガラムマサラを加えさらに炒め合わせます。

スパイス類を野菜と馴染ませたら蓋をして、弱火で８～10分ほど蒸し煮にします。

蓋を開け、最後に醤油を加えよく具材と炒め合わせます。

最後に味見をして塩気が足りないようでしたら塩で味を調えて出来上がりです。
玄米と一緒に、またはチャパティと一緒にぜひいただいてみてください。
＊チャパティはビンディー＆アルーサブジレシピをご参照ください。
http://www.yoga-gene.com/contents/food/yurumacro03.html#content

おいしく作るポイントはゴーヤを弱火でじっくり火を通すこと。
ゴーヤやピーマンの自然な"苦み"は夏によく働いてくれる臓器、心臓を養う味。
じっくり炒めたお野菜から出る甘みは苦みをほどよく和らげてくれるので、苦みのあるお野菜が苦手な方でもおいしくいただけると思います♪

- Masami -

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• Masami＊Willowのマクロビンディ紀行（マクロビオティック＋インド食事情） Vol.5
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• Masami＊Willowのマクロビンディ紀行（マクロビオティック＋インド食事情） Vol.3
• Masami＊Willowのマクロビンディ紀行（マクロビオティック＋インド食事情） Vol.2
• Masami＊Willowのマクロビンディ紀行（マクロビオティック＋インド食事情） Vol.1

レシピ: Masami

【日本を懐かしく思う、 トマトとナスのサブジ】
～陰性の強いナスとトマトを体と心から楽しめるのは暑い夏の季節。
日本の食材をうまく使って作るマクロビオティック風本格サブジ
夏の火照った体を冷ましてくれる一品です。～
＊サブジは野菜を炒めたカレーのこと。

材料（１２人分）
玉ねぎ小　２個　／　生姜　20ｇ　／　トマト小　３個　／　ナス　3本　／　
クミンシード　大さじ１　／　ターメリック　小さじ２　／　チリパウダー　小さじ１/2　／　塩　小さじ１　／　菜種油　大さじ1　／　麦みそ　大さじ１　／　ガラムマサラ　小さじ２

【作り方】
玉ねぎはまわし切りにします。
*まわし切り・・・玉ねぎの繊維に沿って切る切り方。繊維に沿って切ることで陰と陽の調和が取れ、より玉ねぎの甘みを引き出すことができます。

生姜は薄く千切りにします。

トマトは1/8に切りそれをさらにざく切りにします。

ナスは食べやすい大きさくらいに斜めに切ります。

すべての材料が切り終わりました。

鍋に菜種油を入れ、クミンシードを中火にかけます。

油の温度があがり、クミンシードがパチパチはじけてきたら生姜を加え香りが出るまで炒めます。

玉ねぎを加え焦げないように弱めの中火できつね色に色づくまで炒めていきます。

そこにナスを加え炒め合わせていきます。

ナスに全体的に油がまわりしんなりし始めてきたら、トマトを加え炒め合わせます。

塩、ターメリック、チリパウダーを加え炒め合わせます。

麦みそをその真ん中に乗せ蓋をして、弱火で7～８分位煮込みます。

火を止める直前にガラムマサラを加えてよく混ぜわせます。
味見をして必要ならば最後に塩で味を調整して出来上がりです。

玄米またはチャパティ(前回のオクラのサブジのレシピを参照)と一緒に召し上がってください。
どちらとも相性ばっちりです。

- Masami -

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レシピ: Masami

【夏の風味を感じる、ビンディ＆アルー サブジ（オクラとジャガイモのサブジ）&チャパティ】
～夏場においしいオクラとインド料理で定番のジャガイモ～

ジャガイモは身体を冷やす作用が大きいので夏場の暑い時期だからこそ実は楽しめる食材！
オクラの新しい味を楽しめる一品です
インドの家庭の味、チャパティと一緒に召し上がってみてくださいね♪～
＊サブジは野菜を炒めたカレーのこと。
＊チャパティ・・・インドの家庭的な全粒粉で作った薄焼きパン

＜サブジ＞
【材料】（６人分）
玉ねぎ小　２個　／　オクラ　15本　／　ジャガイモ小　２個　／　
クミンシード　大さじ１　／　ターメリック　小さじ２　／　チリパウダー　小さじ１/2　／　塩　小さじ１　／　菜種油　大さじ1　／　醤油　大さじ１　／　ガラムマサラ　小さじ２　／　水　80cc

【作り方】
玉ねぎはまわし切りにします。
*まわし切り・・・玉ねぎの繊維に沿って切る切り方。繊維に沿って切ることで陰と陽の調和が取れ、より玉ねぎの甘みを引き出すことができます。

オクラはヘタを切り落とし、5mm幅くらいに切ります。

ジャガイモは3mm幅くらいの薄めのイチョウ切りにします。

鍋に菜種油を入れ、クミンシードを中火にかけます。

油の温度があがりクミンシードがパチパチはじけてきたら、玉ねぎを加え焦げないように弱めの中火できつね色に色づくまで炒めていきます。

そこにジャガイモを加え炒め合わせていきます。

じゃがいもに全体的に油がまわり火が通ってきたら、オクラを加え炒め合わせます。

塩、ターメリック、チリパウダーを加え炒め合わせます。

水を加え蓋をして、弱火で１０分位煮込みます。

蓋を開け、火を止める直前にガラムマサラ、醤油を加えてよく混ぜわせます。
味見をして必要ならば最後に塩で味を調整して出来上がりです。

＜チャパティ＞
【材料】（８人分）
全粒粉　500cc　／　水　適量

【作り方】
ボウルに全粒粉を入れ、少量ずつ水を加えこねていく。

耳たぶくらいの固さになるように、こねながら少しずつ水の量を調整しながら加え、さらに力強くこねていきます。

こねあがりはは表面がなめらかになります。

直径5センチくらいの球状に丸め、

麺棒で丸くのばしていきます。

フライパンで両面に焼き目がつくように手際よく焼き、

仕上げは直火で両面をさっと焼き上げてできあがり。

＊お好みで菜種油やオリーブオイルを少しつけて焼くとコクがでて濃厚に仕上がります。
チャパティと一緒にぜひ召し上がってください。
玄米と一緒にいただいてもおいしくいただけます♪

- Masami -

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レシピ: Masami

【ベジタブルパコラ】
～パコラはベサン粉（チャナ豆の粉）を衣に使ったインドの天ぷら料理～
ベサン粉を使って天ぷらにすることで、天ぷらがうまく作るのが苦手な方でもふっくら、さくっとおいしくできあがります。
また粉を水に溶いて焼くとパンケーキのようにいただくこともできます。

【材料】（４人分）

じゃがいも　2個／　玉ねぎ　２個／　コリアンダー　20g　／　ベサン粉　適量　／水　適量　／
塩　少々　／チリパウダー　少々／　ガラムマサラ　少々　／

【作り方】
1,ジャガイモは皮をむいて5mm幅くらいにイチョウ切り（小さめ）にする。

玉ねぎはなるべく薄くまわし切りにする。

コリアンダーは５ｍｍ幅くらいにいざく切りにする。

野菜の準備はこれで完了です。

ボウルにすべての野菜を入れ、そこにベサン粉、チリパウダー、塩、マサラを入れます。

そこに少量の水を少しずつ加え野菜と生地を手でなじませる。

手ですくって180度くらいの油でじっくり揚げる。

油をきってお皿にキレイに盛りつけてできあがりです。

玉ねぎだけやジャガイモだけで作ってもおいしくできあがります。
またほかの野菜（カリフラワー、ブロッコリー、ニンジンなど）でもおいしくできます。
インドではパニール（インドのカッテージチーズ）でこのパコラを作ることも多いです。

- Masami -

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新米シェフのまねっこビンディ～マクロビオティック風キチリ～

先日から、連載が始まった、
Masami＊Willowのマクロビオティック+インド食事情 マクロビンディー

それを真似して、今日から始まる"まねっこビンディ"。
まねっこビンディでは、インドから送られてきたマクロビンディーのレシピを
日本で購入できるものを使って実際に作っていきます。

そして、私が突然担当に任命されたヨガジェネレーションスタッフのkayaです。

なぜ私が担当かと言うと‥どうやら、
「あの、料理ができないkayaでも作れるほどの簡単?! レシピ」
というところをお伝えするのが目的のようです。

詳しくはこちらのブログから
＞＞人気コンテンツ、「ヨギレシピ」が形を変えて復活！！

第1回目の今日は
【マクロビオティック風キチリ】
～キチリは消化に易しいインドの伝統的なお粥～

レシピの詳細はこちらから
＞＞レシピ：マクロビオティック風キチリ

まずは材料を探しに出かけます。
スーパーのスパイスコーナーでターメリックとクミンシードをGET!!
クミンはパウダーものの方が多く出回っていますが、少し大きめのお店に行くと、見つけることができました。

最後に"スピリットピー"
初めて聞く名前ですが、どうやらこれは、"スプリットピー"とも呼ばれていて、えんどう豆を干して割った豆だそう。
探してみるも見つからないので、お店の人に聞いてみたところ、
「うちでは扱ってませんねー。でもレンズ豆で代用したりできますよ!!」
と教えて頂いたので、今回はレンズ豆で作ってみることにしました。

買い揃えたものを並べて記念撮影。

これからこの子たちがどんな風になっていくのか楽しみです。

①キチリを作ります。
まずは、玄米を水につけて。。。。待つこと一晩。

そのまま鍋に入れて、レンズ豆とターメリック、塩を入れて...

また、待つこと20分。

最後に10秒ほど過熱し、水分を飛ばして...蒸すために、待つこと15分。

ドキドキしながら開けると...こんな感じ。

レンズ豆しかない?!?!　と思ったけど、天地返ししてみるとイイ感じ。

②オリーブオイルとクミンシードを温めます。

意外と早い段階でパチパチ音がしてきて、クミンも茶色っぽくなってきました。

③MIX
最後は①で作ったキチリに、②のクミンとオリーブオイルを混ぜて出来上がり!!

～感想～
思っていたより、お粥っぽくなく、お米がしっかり炊けてしまいました。
たぶん...圧力鍋によって炊く時間が少し違うのかと思います。
（ちなみに私の鍋だと過熱15分で玄米が炊けるようになってました。）

でも味は、ドライカレーのような感覚で、カレー風味の中に豆の甘さがあり、
クミンのスパイスも効いていて、おいしく頂けました。
思っていたより簡単に作れたので、試してみる価値ありです!!

次回は、炊く時間を少し短めにして、お粥っぽさを出してみたいと思います。

次はどんなレシピが送られてくるのか、楽しみです。

レシピの詳細はこちらから
＞＞レシピ：マクロビオティック風キチリ

-kaya-

 

レシピ: Masami

前回の記事に置いてご紹介させていただいたキチリのレシピをご紹介致します。

たびたびこの場所でご紹介させていただくレシピはインド人が食べる本格インド料理・・・そのものというわけではなく、
マクロビオティックの理論も少し取り入れて日本人向けの日本の食材でも作れるインド料理レシピとなっています。
今日はインドの食材ギーを使っていますが、日本で作る場合はオリーブオイルで試されるとおいしいく仕上がるかと思います。インドにいらしてお料理をする機会がありましたらぜひギーでお試しください♪

【マクロビオティック風キチリ】
　～キチリは消化に優しいインドの伝統的なお粥～

【材料】（４人分）

玄米　1cup　／　スピリットピー　3/4cup ／　水　2.5cup　／　ターメリック　大さじ１／
クミンシード　大さじ1　／　塩　小さじ2　／　ギー　大さじ3（日本で作る場合はオリーブオイルで代用）
＊ギー・・・Pure Butter。

【作り方】
玄米は３回ほど水を変えて洗い、６時間～一晩浸水しておく。

＊キチリは消化にやさしい、インドの薬膳的な食事なので玄米をよく洗い、浸水は必ず行ってください。
圧力鍋に浸水した玄米、スピリットピー、水、ターメリック、塩をいれ、

圧力鍋の蓋をして強火にかける。圧がかかったら３０秒くらいそのままにし、弱火にして20～22分くらい炊く。

最後に強火で１0秒加熱し余計な水分を飛ばし火から下ろす。＊ガス台の上から下しましょう。
15分ほど蒸らしたら、天地返しをします。

＊天地返し・・・鍋底（陽）から鍋の上の方（陰）にある玄米をしゃもじでひっくり返すように混ぜ、全体を均一にしてあげること。炊きあがった鍋の中で玄米の陰陽を均一にしてあげることで茶碗によそった時に、陰陽の調和が取れた玄米をいただくことができます。
鍋底...陽（底にあるのは下降のエネルギー、火が良く当たる場所で玄米は硬い仕上がり）
鍋の上の方...陰（上昇していくエネルギー。上の方にある玄米は水っぽい）

ギーとクミンシードを温める（クミンがパチパチ音がして色が変わってきたら火を止める）
日本で作る際はギーの代わりにオリーブオイルをお使いいただくとよりマクロビオティック風に仕上がります。
クミンです↓

出来上がったキチリをお皿に取り分け、温めたギーとクミンシードをキチリの上に流し、よく混ぜていただきましょう♪

キチリは体調が悪い時などに食べられる日本のお粥のような食事です。
消化に優しいので、夏バテなどをして食欲がないときにお勧めですが、もちろん常食にもいただくことができます。
様々な豆のバリエーションで作られますが、一番消化に優しいのはMoong ki dalというイエロースピリットピー。これは日本でも比較的手に入りやすいです。

また冬場はBlack beansの皮をむいた黒いスピリットピーUdadh ki dalが身体を温める作用があるのでお勧めです。
また余談になりますが、現在私が住んでいるリシケシの上方部の地域では水が不足していて１週間ほど一部の家庭においてはお料理がまともに作ることがままならない状況でした（お料理どころか、シャワー、洗濯、掃除、生活において必要なことがままならない状況でした）。その時、このキチリはほかの料理ほど水を使う量が少なくて済むので(野菜を洗ったりダールを炊く必要がないし、水を使う量がきまっているので)よく作られてたようです。

いろんな状況において助けていただける万能料理だと思います。

- Masami -

- Masami -

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Recipe: Masami 

夏真っ盛り♪心踊るメキシカンなフムス＆ワカモーレのコーントルティーヤ

メキシコ人の主食のトルティーヤ＆ワカモーレディップ、フムス（ひよこ豆のディップ）の組み合わせ。
南米のお料理はお肉を使うイメージがありますが、これならベジでも安心♪
もちろんノンベジさんでも楽しめちゃう満足レシピ☆
ラテンなのりで夏気分をアゲていきましょ?☆★

材料
（ コーントルティーヤ）＊ ６枚分 
強力粉 ... １４０ｇ /　コーンミール　６０g / 塩 ... ひとつまみ /
オリーブオイル ... 大さじ2 / ぬるま湯 ... 110cc

（ワカモーレディップ）
アボカド ... 1/2個  ／　玉ねぎ ... 1/4個　 ／ トマト ... 1/4個
塩・こしょう ... 適量 　／　オリーブオイル ... 少々／　レモン汁 ... 適量 

（フムス）
ひよこ豆（乾燥）100g ／　にんにく　１片　／　豆の茹で汁　適量　／　
オリーブオイル　大さじ２　／　白ゴマペースト　大さじ１　／　レモン汁　大さじ１
塩　小さじ１　／　パンプキンシード　20g

作り方：
ひよこ豆を洗って、3倍の水に一晩（8時間以上）つけておきます。
水を変えて、 ひよこ豆と皮をはずしたにんにくを、火にかけます。沸騰するまで強火で、その後は弱火で1時間近く、豆が柔らかくなるまで茹でます。
＊水を変えないと消化に悪いのでちゃんと変えましょう。

ひよこ豆を煮てる間にトルティーヤの生地を作っていきます。
強力粉、玄米粉、塩、オリーブオイルをボウルに入れ、ぬるま湯を加えてゴムベラで混ぜていきます。

だいたいぽろぽろになったら手でこねていきます。

硬かったら少しずつぬるま湯を加えて調整してください。

均一でなめらかになったら、ラップで包んで３０分くらい室温で休ませます。

生地を寝かせている間にワカモレディップを作っていきましょう。

玉ねぎをみじん切りにし、トマトは1cm角くらいに小さめに切ります。

アボカドを半分に切って、中身を取り出します。

＊アボカドは少し熟してやわらかいものがおいしいです。

ボウルにアボカドを入れ、適当につぶします。

たまねぎ、トマト、オリーブオイル、レモン汁を入れて混ぜます。

塩、黒こしょうで味を整えてできあがり★

ひよこ豆の方に戻りましょう！

 ひよこ豆にスッとナイフが通るぐらい柔らかくなったら、水気をきりますが、茹で汁は全部捨てずに少し取っておいてください。

ひよこ豆、にんにく、軽く火を通したオリーブオイル、白ゴマペースト、レモン汁、塩をミキサーににかけてペースト状にします。

様子をみて茹で汁を少し加えてペーストの柔らかさを調整してください。

パンプキンシードを軽く炒ります。

ひよこ豆のペーストと炒ったパンプキンシードを混ぜて、フムス（ひよこ豆のディップ）のできあがり★

では、トルティーヤの生地に戻りましょう。

 生地を６等分して、打ち粉をして麺棒でなるべく薄く丸くのばします。

フライパンに油をひかず、中火で両面軽く焼きます。

＊完全に冷めてからも、柔らかく巻くことができます。
＊焼いたあとのトルティーヤは冷凍も可能です。（ピザの台として使えます。）

トルティーヤの生地にフムス（ひよこ豆のディップ）＆ワカモーレディップを巻いてできあがりです。

ラップに包んだらお弁当にもピッタリ♪なお手軽メニューです。

Recipe: Masami　

春を楽しみクスクスのイチゴタルト

お料理で使われるクスクスを使った一味変わったタルト。
ココナッツとの相性バッチしでやみつきになってしまいます。。。
白いお砂糖を使わずとも味も見た目も心にもしっかり満足させてくれるSweetsです♪

＜材料＞（ミニタルト型４?５個分）
（クスクスタルト）全粒クスクス　1カップ　／　アーモンドパウダー　1カップ　／　水　2カップ
米飴　3/4カップ　／　レモンの皮のすりおろし　1個分　／　クルミ　30g
イチゴジャム（砂糖無添加）　大さじ３　／　ココナッツパウダー　適量　／　イチゴ　４?5個

＜作り方＞

まずクスクスのタルト生地を作っていきます。

鍋にクスクスタルトのすべての材料を入れて火にかけ、混ぜながら煮たたせます。

煮立ったら蓋をしてとろ火で5分煮ます。

その間にクルミをローストし、みじん切りに細かく切って置きます。

火を止めてよく混ぜ、細かく切ったクルミも混ぜ、蓋をして5分蒸らします。

水で濡らしたタルト型に詰め、表面を平らにならし型から外します。

その上にイチゴジャムを塗り、ココナッツパウダーをまぶし、キレイにスライスしたイチゴをトッピングして出来上がりです。

Recipe: Masami　

ネギたっぷり♪お手軽和風チヂミ

一人暮らしだとなかなか使い切らないネギ。
そんなネギをふんだんに使い、なおかつとっても簡単な和風なチヂミです♪
これからの季節、Beerにもピッタリな一品ですよ?。

＜材料＞（３?４人分）
ねぎ　1本　／　全粒粉　100cc　／　玄米粉　70cc　／　　塩　小さじ1　／　水　130cc
ごま油　大さじ１（ピリ辛つけだれ）　／　ごま油　大さじ1　／　醤油　大さじ2　／　鷹の爪　1本

＜作り方＞

ネギは薄く輪切りにする。

全粒粉、玄米粉、塩は混ぜておく。
今回も玄米粉はお米の山田屋さんのものを使用しました。
http://yamadayakome.co.jp/index.html

水を加え、よく混ぜ合わせます。
生地がすくいあげたときにぽってり落ちるくらいの硬さにします。
混ぜた時に水の量を調整しましょう。

ネギを入れ、生地と絡め合わせます。

チヂミが焼けたら、つけだれを作ります。
フライパンにごま油を入れ温め、種を取って輪切りにした鷹の爪を入れ弱火にかけます。
醤油と混ぜわせてピリ辛のつけだれの出来上がり♪

チジミとたれをお皿にきれいに盛りつけたら出来上がりです♪

Recipe: Masami　

食卓に彩りを・・・春キャベツのベジロール

素材の味を楽しむベジロールです。
見た目もかわいく鮮やかなのでお弁当や食卓の彩りにもピッタリ♪
おいしい人参、キャベツが手に入ったらぜひ作っていただきたい一品。
何も味付けしないので、新鮮な無農薬のお野菜で野菜の甘みを感じながらいただいてみてくださいね♪

＜材料＞（４人分）
キャベツ　4枚　／　人参　1/3本　／　わかめ　大さじ1　／　塩　少々

＜作り方＞

人参は5mm幅くらいに斜めに輪切りにする。

鍋に湯を沸かし塩を入れ、洗って一枚ずつはがしたキャベツと人参を茹でる。

野菜の粗熱がとれたら、まきすにキャベツをのせる。
（キャベツの葉脈をまきすの目に合わせるようにする）

その上にまきすのはじから5mmくらい離れたところに、水に戻したワカメをのせる。

茹でて千切りにした人参ものせます。

まきすでぎゅぎゅっと真ん中に力を集めるように巻いていきます。

しっかり最後まで巻けたら巻いたまましっかり絞って水気をきり、巻きすを外して斜めに4等分に切っていきます。

お皿にかわいく盛り付けて出来上がりです♪